許多人對斷食減肥感到好奇，但最常被問到的問題就是：「斷食多久開始燃燒脂肪？」 想要有效利用斷食達到減脂目標，了解身體進入脂肪燃燒模式的時間點非常重要。 一般來說，斷食 12-16 小時後，人體會開始動用儲存的肝醣作為能量來源，當肝醣耗盡後才會進入脂肪燃燒階段。 然而，除了斷食時間長短，個體差異、運動量和飲食習慣也會影響燃燒脂肪的效率。 想要有效燃燒脂肪，建議諮詢專業人士，制定合理的斷食計劃，並結合適當的運動，才能達到理想效果。
斷食與脂肪燃燒：達成時間點
斷食減肥是近年來備受關注的減重方法，許多人渴望透過斷食來加速燃燒脂肪，達到理想體重。然而，許多人對於斷食的時程與脂肪燃燒的啟動時間感到困惑。究竟斷食多久後才會開始燃燒脂肪呢？這並非一個簡單的答案，因為影響脂肪燃燒的因素很多，包含個人體質、斷食方式、飲食習慣、運動量等等。
一般來說，人體在斷食初期會先消耗體內的肝醣作為能量來源。肝醣是儲存在肝臟和肌肉中的葡萄糖，可以提供短暫的能量供應。當肝醣耗盡後，身體才會開始分解脂肪作為能量來源，這個過程稱為「酮體生成」。
然而，斷食12-16小時後就開始燃燒脂肪，這只是一種普遍的說法，並非絕對真理。實際上，影響脂肪燃燒啟動時間的因素非常多，包括：
影響脂肪燃燒的關鍵因素
- 個人體質：代謝率較高、肌肉量較多的人，更容易啟動脂肪燃燒。
- 斷食方式：不同斷食方式會影響脂肪燃燒的時間，例如間歇性斷食通常比長期斷食更容易啟動脂肪燃燒。
- 飲食習慣：斷食期間的飲食控制和營養攝取也會影響脂肪燃燒的效率。
- 運動量：運動可以加速脂肪燃燒，因此，結合適當的運動可以幫助更快啟動脂肪燃燒機制。
- 睡眠品質：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，進而影響脂肪代謝，降低脂肪燃燒效率。
- 壓力水平：壓力會促進皮質醇分泌，而皮質醇會抑制脂肪燃燒。
因此，斷食12-16小時就開始燃燒脂肪，這只是一種概略性的說法，實際上每個個體的情況都不同。想要更精準地掌握脂肪燃燒的啟動時間，建議諮詢營養師或專業人士，針對個人的情況制定合理的斷食計劃。
斷食後的脂肪燃燒時機
雖然我們常說斷食一段時間後，身體就會開始燃燒脂肪，但這個「時間」其實並不像一個明確的數字，而是受到多重因素影響。斷食後的脂肪燃燒時機並非單純依賴斷食時間長短，而是牽涉到個人體質、飲食習慣、運動強度等多個因素，以下將針對這些影響因素做進一步的分析：
影響脂肪燃燒時機的因素
肝醣儲存量： 肝醣是人體的主要能量來源，當我們斷食時，身體會先消耗肝醣。肝醣儲存量多寡會影響脂肪燃燒的啟動時間。例如，經常攝取高碳水化合物的人，肝醣儲存量較高，可能需要較長時間才能進入脂肪燃燒狀態。
基礎代謝率： 基礎代謝率是指人體在靜止狀態下維持生命機能所需的最低能量消耗。代謝率高的人，身體消耗能量較快，也較容易啟動脂肪燃燒。
運動強度： 運動會促進身體消耗能量，加速肝醣的消耗，因此，運動強度越高，越容易提早進入脂肪燃燒狀態。但需要注意的是，過度劇烈的運動可能會導致身體疲勞，反而不利於減肥。
飲食習慣： 長期高脂肪、高糖飲食習慣的人，身體的脂肪儲存量較高，可能需要較長時間才能進入脂肪燃燒狀態。而長期低熱量飲食的人，身體的脂肪儲存量較低，可能較容易進入脂肪燃燒狀態。
個人體質： 每個人的體質不同，代謝速度也不同，有些人天生就更容易燃燒脂肪。例如，有些人天生基礎代謝率就比較高，有些人對某些營養素的吸收利用率就比較高。
因此，想要有效地燃燒脂肪，建議諮詢營養師或專業人士，制定合理的斷食計劃，並配合適當的運動，才能達到最佳減肥效果。
斷食多久開始燃燒脂肪？
很多人對於斷食減肥充滿期待，想要快速燃燒脂肪達到減重目標。但「斷食多久開始燃燒脂肪？」這個問題卻沒有單一答案，因為影響脂肪燃燒的因素有很多，包括：
影響脂肪燃燒的因素
- 個人體質： 每個人代謝速度、體組成、荷爾蒙水平等都不同，因此脂肪燃燒的效率也不同。
- 運動量： 運動可以加速代謝，提高脂肪燃燒率。運動強度和頻率都會影響燃燒脂肪的效果。
- 飲食習慣： 斷食期間的飲食控制也很重要。如果斷食期間攝取過多的碳水化合物，會導致體內儲存更多肝醣，延緩脂肪燃燒。
- 斷食模式： 不同斷食模式，例如間歇性斷食、隔日斷食、水斷食等，其脂肪燃燒效果也不盡相同。
雖然沒有明確的「斷食多久開始燃燒脂肪」的時間點，但一般來說，人體在斷食12-16小時後會開始消耗儲存的肝醣，而當肝醣耗盡後，才會開始動用脂肪作為能量來源。 但實際上，有些人可能在斷食更短的時間內就開始燃燒脂肪，而有些人則需要更長的時間。 這取決於個人體質、運動量、飲食習慣等多種因素。
因此，想要有效燃燒脂肪，建議諮詢營養師或專業人士，制定合理的斷食計劃，並結合適當的運動，才能達到理想效果。 斷食減肥並非一蹴可幾，需要耐心和毅力，才能享受斷食帶來的健康益處。
| 因素 | 說明 |
|---|---|
| 個人體質 | 代謝速度、體組成、荷爾蒙水平等差異會影響脂肪燃燒效率。 |
| 運動量 | 運動加速代謝，提高脂肪燃燒率，強度和頻率影響效果。 |
| 飲食習慣 | 斷食期間飲食控制很重要，過多碳水化合物會延緩脂肪燃燒。 |
| 斷食模式 | 間歇性斷食、隔日斷食、水斷食等模式效果不同。 |
斷食時程與脂肪燃燒啟動點
斷食時程的長短會直接影響脂肪燃燒的啟動時間，然而，這個啟動點並非固定的，而是受到多種因素的影響，包含:
- 個人體質：每個人的代謝速度、體重、肌肉比例等都不同，因此，燃燒脂肪的速度也會有所差異。
- 飲食習慣：過去的飲食習慣會影響體內儲存的肝醣量，肝醣消耗殆盡後，身體才會開始燃燒脂肪。
- 運動強度：運動會加速燃燒脂肪，因此，運動量越大，脂肪燃燒的啟動時間就越早。
- 斷食方式：不同斷食方式，例如間歇性斷食或全日斷食，對脂肪燃燒的啟動時間也有不同的影響。
一般而言，以下幾個時間點可做為參考：
- 12-16小時斷食：人體通常在斷食12-16小時後開始動用儲存的肝醣作為能量來源，並不會立即進入脂肪燃燒階段。
- 18-24小時斷食：當肝醣耗盡後，身體才會進入脂肪燃燒階段，這個階段通常需要18-24小時的斷食時間。
- 24小時以上斷食：長時間斷食有助於加速脂肪燃燒，但必須注意安全性和身體耐受性。
為了有效燃燒脂肪，建議結合斷食與運動，並注意以下事項：
- 選擇適合自己的斷食方式：不要急於求成，從較短的斷食時間開始，逐步延長。
- 注意飲食控制：斷食期間要攝取營養均衡的食物，避免過度飢餓或營養不良。
- 定期監測身體狀況：注意身體的變化，如有不適，應立即停止斷食。
- 諮詢專業人士：如有任何疑問，應諮詢營養師或專業人士，制定合理的斷食計畫。
斷食並非減肥的唯一方法，它僅是眾多工具之一。瞭解自身情況，選擇適合自己的方法，並堅持執行，才能達到理想的減肥效果。
結論
究竟斷食多久開始燃燒脂肪？這是一個沒有標準答案的問題。影響脂肪燃燒的因素很多，包含個人體質、運動量、飲食習慣、斷食方式等等。雖然普遍認為人體在斷食 12-16 小時後會開始消耗肝醣，而當肝醣耗盡後，才會進入脂肪燃燒階段，但這只是一個概略性的說法。實際上，每個個體的情況都不同，有些人在更短的時間內就開始燃燒脂肪，而有些人則需要更長的時間。
想要有效燃燒脂肪，建議諮詢專業人士，制定合理的斷食計劃，並結合適當的運動。切記，斷食減肥並非一蹴可幾，需要耐心和毅力，才能享受斷食帶來的健康益處。
常見問題快速FAQ
斷食多久後才會開始燃燒脂肪？
斷食多久後開始燃燒脂肪，沒有明確的答案，因為影響因素很多。一般來說，人體在斷食 12-16 小時後，會開始消耗體內的肝醣作為能量來源。當肝醣耗盡後，身體才會開始分解脂肪，這個過程通常需要 18-24 小時。然而，影響脂肪燃燒的因素很多，包括個人體質、飲食習慣、運動量、斷食模式等。
我應該要斷食多久才能達到減肥效果？
斷食時間的長短取決於個人的體質、目標、和可接受的風險。建議從短時間斷食開始，例如 12-16 小時，並觀察身體反應。如果身體可以適應，再逐漸延長斷食時間。過度長時間或頻繁的斷食可能會對身體造成負擔，因此需要謹慎進行。
斷食期間應該吃什麼？
斷食期間建議攝取營養均衡的食物，避免過度飢餓或營養不良。斷食期間可以選擇高蛋白、低碳水化合物的食物，例如雞肉、魚肉、蔬菜、堅果等。但需要注意的是，斷食期間的飲食控制並不意味著可以任意吃，還是需要遵循健康飲食原則，避免過度攝取高脂肪、高糖分的食物。
什麼是間歇性生酮斷食?
「斷食」有著千年的歷史，許多宗教都會使用這種方式，是指在一段時間內不攝取任何卡路里，這是一種很簡單的體重控制方式，不需遵循吃三餐、計算卡路里的飲食方式。
生酮斷食是一種特殊的斷食方式，結合了間歇性斷食和生酮飲食的元素。在這種斷食模式下，人們通常在一天中的特定時間範圍內進行斷食，同時遵循高脂肪、低碳水化合物的生酮飲食。
詳細資訊如下：
斷食模式：生酮斷食採用間歇性斷食的方式，即在特定的時間範圍內進行斷食，例如每天16小時斷食，然後在8小時內進食。這樣的斷食模式讓身體有更長的時間進入脂肪燃燒模式，同時降低胰島素水平。
生酮飲食：斷食期間，人們需遵循高脂肪、中等蛋白質和極低碳水化合物的飲食。通常，脂肪佔總熱量的70-80%，蛋白質佔10-20%，碳水化合物則極少，只佔5-10%。這種飲食模式可以促進體內生產酮體，進入生酮狀態。
生酮狀態：斷食加上生酮飲食可以使身體產生酮體，進入生酮狀態。酮體是由脂肪分解後產生的代謝物，它們成為身體的主要燃料來源，代替傳統的葡萄糖。在這種狀態下，身體會更有效地利用脂肪作為能源，幫助減輕體重，並有助於改善腦功能。
健康益處：生酮斷食被認為有多種健康益處，包括減輕體重、減少胰島素抵抗、改善心血管健康、降低發炎反應、改善血糖控制、增強大腦功能、提高能量水平等。
注意事項：生酮斷食並非適合所有人，特別是患有糖尿病、胰島素依賴型糖尿病、肝病、腎病或其他慢性疾病的人。在進行生酮斷食前，最好諮詢專業醫生或營養師的建議，以確保您的健康狀況和體適能適合這種飲食模式。
飲食平衡：即使進行生酮斷食，仍然需要確保飲食平衡，攝取足夠的營養素和維生素。選擇高品質的脂肪來源，如橄欖油、牛油、堅果和蔬菜油，同時攝取足夠的蛋白質和蔬菜，以確保身體得到所需的營養。
生酮斷食是一種特殊的斷食方式，將間歇性斷食和生酮飲食結合在一起，有助於改善體重和身體健康，但在實行前需要謹慎評估自己的健康狀況和需求。
什麼是斷食生酮
「斷食生酮」是將兩種飲食模式結合在一起的健康趨勢，結合了間歇性斷食和生酮飲食的元素。這種飲食模式結合了斷食和生酮的好處，被認為可以進一步增強體重管理、代謝改善和健康效益。
以下是斷食生酮的詳細資訊：
間歇性斷食：間歇性斷食是指在一定的時間內進行斷食，然後在另一段時間內進食。常見的模式包括16/8法，即每天斷食16小時，然後在8小時內進食；或者5:2法，即每週有兩天限制卡路里攝入量，其他五天正常進食。
生酮飲食：生酮飲食是一種高脂肪、中等蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式。通常，脂肪佔總熱量的70-80%，蛋白質佔10-20%，碳水化合物極少，只佔5%以下。這種飲食模式的目的是促進酮體的生成，讓身體進入生酮狀態，以代謝脂肪為主要能源來源。
斷食生酮的結合：斷食生酮將間歇性斷食和生酮飲食結合在一起，以同時享受兩種飲食模式的益處。斷食的時間窗口內，飲食遵循生酮飲食的原則，限制碳水化合物的攝入，並大量攝取健康的脂肪和適量的蛋白質。
飲食效果：斷食生酮被認為有助於增強體內脂肪燃燒、減輕體重、改善體能、提升大腦功能、降低胰島素水平、改善血脂和血糖控制，並可能有助於心血管健康。
注意事項：斷食生酮並非適合所有人，特別是患有糖尿病、胰島素依賴型糖尿病、肝病、腎病或其他慢性疾病的人。在實行斷食生酮之前，建議諮詢醫生或營養師的專業意見，確保您的健康狀況和體適能適合這種飲食模式。
飲食平衡：即使遵循斷食生酮，也要確保飲食均衡，攝取足夠的營養素和維生素。選擇高品質的脂肪來源，如橄欖油、牛油、堅果和蔬菜油，同時攝取足夠的蛋白質和蔬菜，以確保身體得到所需的營養。
總的來說，斷食生酮是一種將斷食和生酮飲食結合在一起的飲食模式，擁有潛在的健康益處，但在實行前應評估個人的身體狀況和需求。
斷食與生酮如何結合在日常生活當中
斷食和生酮飲食可以結合在一起，形成一種稱為「生酮斷食」或「斷食生酮飲食」的飲食方式。這種結合可以在一定情況下有益，但應謹慎實施，特別是如果你有特定的健康狀況或需要。
以下是一些有關如何將斷食和生酮飲食結合在日常生活中的建議：
諮詢專業意見：在開始任何斷食或生酮飲食之前，應詢問醫生或營養師的意見，特別是如果你有基礎的健康問題或正在服用藥物。
選擇合適的斷食方式：根據你的需求和目標，選擇一種合適的斷食方式，例如16/8 斷食，24小時斷食或其他適合你的時間表。
飲食計劃：確保你的飲食計劃符合生酮飲食的原則，即高脂肪、適度蛋白質和極低碳水化合物。食物應包括健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果、種子、牛油和魚油。
斷食窗口內進食：在斷食窗口內，確保你的飲食遵循生酮飲食的原則，進食高脂肪、適度蛋白質和極低碳水化合物的食物。
飲水和維生素補充：在斷食期間，要確保充分水分攝取，並可能需要考慮補充一些維生素和礦物質，特別是鈣、鎂和鈉。
謹慎恢復飲食：在結束斷食時，逐漸恢復飲食，而不是立即攝取大量碳水化合物。這可以幫助避免胃腸不適和急劇的血糖波動。
定期監測健康：如果你選擇結合斷食和生酮飲食，請定期監測你的健康狀況，包括血糖、膽固醇和其他相關指標，以確保飲食方式對你的身體沒有負面影響。
不要長期持續：生酮斷食不應該成為長期持續的飲食方式，而應該在特定時期使用，以達到特定的健康或體重管理目標。
總之，結合斷食和生酮飲食需要謹慎計劃和專業指導。不是每個人都適合這種飲食方式，因此在嘗試之前，請咨詢專業醫療建議以確保安全性和有效性。
相關研究報導：https://lifeapps.io/fasting/how-to-combine-intermittent-fasting-with-a-keto-diet/
斷食多久最好？新手可以遵循以下的時間表
限定時間斷食：
是指在4-12小時內吃完所有的進食，例如您可以選擇在中午12點到下午6點攝取一天所要吃的卡路里。這有幾項好處，可以避免深夜吃零食的習慣，可以幫助您睡眠及對胰島素更加敏銳，並降低血壓。
一日一餐(OMAD)：
顧名思義就是一天當中只吃一餐，我們長期被資訊的渲染跟灌輸要吃三餐的習慣，通常都認為吃越多餐營養越足夠，但事實上只有攝取到過多的熱量，熱量非營養、營養非熱量，有研究表明，每周3次24小時的斷食並且在斷食日只吃晚餐，可以消除2型糖尿病患者對胰島素的需求。這種斷食方法還改善了糖化血色素(HbA1C)、降低了體重並減少腰圍。
隔日斷食：
這是指當日不攝取卡路里和正常進食的日子之間交替。另一種方式是每週3次36小時斷食，例如，週一下午6點進食。然後可以使用APP斷食計時器，方便您在斷食時間上的管理，下一餐就會在36小時候，週三的早上6點可以進食，那麼下一餐就會在周五晚上6點，等於就是一三五吃二四不吃的循環方式。這種斷食方式可將動物的壽命延長80%，這是因為通過降低葡萄糖的水平和調解胰島素來實現的。它還可以降低具有遺傳傾向的實驗室動物癌症發病率。隔日斷食是人類間歇性斷食研究最多的方法，它已被證明可以減輕體重並改善心臟健康，因為他可以降低低密度脂蛋白或壞膽固醇的循環水平。
5:2斷食：
5:2計畫包括每週正常飲食五天，然後在最後兩天禁食。例如，您可以決定在星期一和星期二斷食，然後在接下來的一週正常進食。您也可以將其視為每週60小時的斷食。例如，週日晚上6點吃完晚餐，直到週三早上在吃早餐。
斷食多久最好？根據我的經驗最好的方式是養成一天一餐或兩餐，或者是按照自己的飢餓感來決定要不要進食，且可以每隔一陣子執行較長的斷食，比如說48小時的斷食，讓身體可以進入細胞自噬的狀態，或是可以經歷更長的時間，但不鼓勵經常性的長斷食，持續性的累積，才是真正有辦法幫助自己的健康得到改善。
且飲食最佳的內容是低碳水足量的蛋白質作為主要飲食，減少攝取精緻加工物的食品，可以減少身體自由基的產生，也能有效幫助身體健康上的控管，想要減重最主要還是依靠飲食，運動3分飲食控制7分，想要瘦身沒有捷徑，一分努力一分收獲。
間歇性斷食期間你的身體會發生什麼變化？
吃東西時，你的細胞進入生長模式
在吃飽的狀態下，您體內的單個細胞處於“生長模式”。它的胰島素信號和mTOR通路告訴細胞生長、分裂和合成蛋白質是活耀的。當這些途徑過度活耀時，會對癌症的生長產生影響。
“雷帕黴素的哺乳動物目標”或 mTOR 喜歡周圍有豐富的營養物質，尤其是碳水化合物和蛋白質。當激活時，mTOR 會告訴細胞不要為自噬（字面意思是細胞“自食”）而煩惱，這是一種回收和清理過程，例如，可以清除您體內受損和錯誤折疊的蛋白質。營養充足的細胞並不擔心效率和回收其組件——它忙於生長和分裂。
在進食充足的狀態下，您的細胞及其成分也會高度乙酰化。這意味著細胞中的各種分子，包括稱為組蛋白的“包裝”蛋白質，將您的 DNA 很好地包裹在細胞核心內，在其賴氨酸（氨基酸）殘基上“裝飾”了乙酰基。如果您不理解最後一句話中的行話，請不要擔心。你真正需要知道的是，營養充足的細胞有許多基因，包括那些與細胞存活和增殖相關的基因。這是因為乙酰化往往會鬆開包裹 DNA 的包裝蛋白，並讓您的 DNA 被讀取以產生蛋白質。
當您不斷食時，雖然您的細胞會開啟細胞生長和增殖基因，但它們也會關閉其他基因。其中包括與脂肪代謝、抗壓性和損傷修復相關的基因。實際上，通過間歇性斷食，您的一些脂肪會轉化為酮體，酮體似乎可以重新激活這些基因，從而降低大腦中的炎症和抗壓能力等。
當您練習間歇性斷食時，您的身體會通過改變對保護您免受壓力很重要的基因表達來對其視為環境壓力（食物供應不足）做出反應。
我們有一個完善的飢餓“機制”，當食物（尤其是葡萄糖或糖）不足時，它會將我們的細胞進入完全不同的狀態。通過間歇性斷食和鍛煉，您可以激活AMPK信號通路。AMPK 或 5′ AMP 激活蛋白激酶是 mTOR 油門踏板的製動器。AMPK 向細胞發出信號，使其進入自我保護模式，激活自噬和脂肪分解。它抑制 mTOR。
什麼是AMPK及5′ AMP: https://en.wikipedia.org/wiki/AMP-activated_protein_kinase
斷食多久開始燃燒脂肪？間歇性(長時間)斷食的五個階段
12 小時後，您進入了稱為酮症的代謝狀態，在這種狀態下，您的身體開始分解並燃燒脂肪。
其中一些脂肪被肝臟用於產生酮體（酮）。當葡萄糖不易獲得時，乙酰乙酸和 β-羥基丁酸 (BHB) 這兩種主要酮類可作為心臟、骨骼肌和大腦細胞的替代能源。您是否知道當您的身體處於靜止狀態時，您的大腦會消耗大約 60% 的葡萄糖？在間歇性禁食期間，肝臟產生的酮體會部分取代葡萄糖，作為大腦和其他器官的燃料。大腦對酮的使用是間歇性禁食經常被認為可以促進頭腦清晰和積極情緒的原因之一，酮在代謝時產生的炎症產物比葡萄糖少，它們甚至可以啟動大腦的產生生長因子神經營養因子！酮也被證明可以減少神經元的細胞損傷和細胞死亡，還可以減少其他細胞類型的炎症。
在進食充足的狀態下，您的細胞及其成分也會高度乙酰化。這意味著細胞中的各種分子，包括稱為組蛋白的“包裝”蛋白質，將您的 DNA 很好地包裹在細胞核心內。你真正需要知道的是，營養充足的細胞有許多基因，包括那些與細胞存活和增殖相關的基因。這是因為乙酰化往往會鬆開包裹 DNA 的蛋白質，並讓您的 DNA 傳達產生蛋白質。
當您不斷食時，雖然您的細胞會開啟細胞生長和增殖基因，但它們也會關閉其他基因。其中包括與脂肪代謝、抗壓性和損傷修復相關的基因。實際上，通過間歇性斷食，您的一些脂肪會轉化為酮體，酮體似乎可以重新激活這些基因，從而降低大腦中的炎症和抗壓能力等。
斷食多久開始燃燒脂肪
18 小時內，您已切換到脂肪燃燒模式並產生大量酮。
您現在可以開始測量血酮水平。在正常情況下，血液中酮的濃度範圍在 0.05 到 0.1 mm 之間。當您禁食或限制飲食中的碳水化合物時，該濃度可達到 5-7 mm。您可以通過一些令人心跳加速的運動來幫助加速生酮！例如，間歇性禁食與跑步相結合會導致大腦神經細胞重新佈線，從而改善實驗動物的學習和記憶能力
隨著它們在血液中的水平升高，酮可以作為信號分子，類似於激素，告訴您的身體增加壓力破壞途徑，例如減少炎症和修復受損的 DNA。
24 小時內，您的細胞會越來越多地回收舊成分並分解
自噬是細胞和組織再生的重要過程——去除它受損的細胞成分，包括錯誤受損的蛋白質。當你的細胞不能或不啟動自噬時，壞事就會發生，包括神經退化性疾病，這似乎是衰老過程中自噬減少 的結果。間歇性禁食會激活 AMPK 信號通路並抑制 mTOR 活性，進而激活自噬。然而，當您大量耗盡葡萄糖儲備並且胰島素水平開始下降時，這才會開始發生。
間歇性禁食是一種可以增加細胞自噬並可能減少衰老影響的方法。2019 年對 11 名僅在上午 8 點至下午 2 點之間進食的超重成年人進行的一項研究表明，與僅禁食 12 小時的對照組參與者相比，禁食約 18 小時後血液中的自噬物增加。第二項研究檢測到 人類中性粒細胞在禁食 24 小時後開始發生自噬。在第三項 研究中，禁食 72 小時的健康男性志願者的骨骼肌活檢顯示 mTOR 降低和自噬增加。在被剝奪食物的小鼠，自噬在 24 小時後增加，並且這種作用在 48 小時後在肝臟和大腦細胞中被放大。
但間歇性禁食並不是增強細胞回收舊成分能力的唯一方法。運動對整體健康的一些已知益處與自噬增加有關。例如，運動引起的自噬通過為心臟提供質量更好的細胞部分和減少氧化損傷來延緩心髒病的進展。
鍛煉，就像間歇斷時一樣，會使 mTOR 失去活性，從而增加許多組織中的自噬。運動模擬長時間不進食的效果：它激活 AMPK以及自噬相關基因和蛋白質。
在小老鼠研究中，耐力運動會增加心臟、肝臟、胰腺、脂肪組織和大腦中的自噬。自噬在高強度運動期間增加 ，包括 馬拉松跑步和騎自行車。
48 小時沒有卡路里或卡路里、碳水化合物或蛋白質非常少時，您的生長激素水平會高達開始禁食時的五倍。
部分原因是斷食期間產生的酮體促進生長激素的分泌，例如在大腦中。飢餓激素 Ghrelin 也促進生長激素的分泌。生長激素有助於保持瘦肌肉質量並減少脂肪組織堆積，尤其是隨著年齡的增長。它還似乎在哺乳動物長壽方面發揮作用，並能促進傷口癒合和心血管健康。
到 54 小時時，您的胰島素已降至開始禁食後的最低水平，您的身體對胰島素的敏感性也越來越高
通過間歇性禁食降低胰島素水平對短期和長期的健康都有好處。降低的胰島素水平會抑制胰島素和 mTOR 信號通路，從而激活自噬。降低胰島素水平可以減少炎症，使您對胰島素更加敏感（和/或減少阻抗，如果您患糖尿病的風險很高，這是一件好事）保護您免受包括癌症在內的慢性衰老疾病的侵害。
72 小時，您的身體會分解舊的免疫細胞並產生新的免疫細胞
長時間禁食會降低各種細胞群中的循環 IGF-1 水平和 PKA 活性。IGF-1，或胰島素樣生長因子 1，看起來很像胰島素，對體內幾乎每個細胞都有促進生長的作用。IGF-1 激活信號通路，包括促進細胞存活和生長的 PI3K-Akt 通路。PKA 還可以激活 mTOR 通路（有趣的是，禁食期間過多的咖啡因可能會促進 PKA 的激活）。
您可能會看到這會導致什麼結果——通過營養限制和禁食來抑制 IGF-1 和 PKA 可以關閉細胞存活途徑並導致舊細胞和蛋白質的分解和循環。對小鼠的研究表明，長時間禁食（超過 48 小時）通過減少 IGF-1 和 PKA，導致造血幹細胞或血細胞幹細胞的抗壓性、自我更新和再生。通過同樣的機制，延長禁食 72 小時已被證明可以在接受化療的患者中保持健康的白細胞或淋巴細胞數量。
脂肪燃燒時間：
「脂肪燃燒時間」是指在一天中什麼時候身體更容易優先燃燒脂肪作為能源來源的時間範圍。了解脂肪燃燒時間可以幫助人們更有效地控制體重、改善體脂肪組成和提高身體代謝率。
以下是脂肪燃燒時間的詳細資訊：
空腹時期：脂肪燃燒時間通常發生在空腹的狀態下，例如早上起床後或經過長時間未進食後。在空腹時，胰島素的水平較低，這有助於促進脂肪分解和使用，將脂肪轉化為能量。
低碳水化合物時期：當體內的碳水化合物儲存較少時，例如在低碳水化合物飲食或生酮飲食中，身體更容易進入脂肪燃燒狀態。由於缺乏足夠的碳水化合物，身體需要依賴脂肪作為主要的能源來源。
運動時間：進行有氧運動（如快走、跑步、騎自行車等）是促進脂肪燃燒的好方法。在運動期間，身體會利用脂肪來提供能量，尤其是在輕度至中度的有氧運動時。
睡眠時間：夜晚睡眠期間，身體的胰島素分泌較低，這有助於促進脂肪代謝。然而，這僅適用於睡眠品質良好且持續時間充足的人。
個人差異：每個人的生理時鐘和新陳代謝節奏不同，因此脂肪燃燒時間可能因人而異。有些人在早上更容易燃燒脂肪，而有些人則在下午或晚上表現更佳。
值得注意的是，儘管在特定時間脂肪燃燒可能更容易，但要成功減重和塑造身材，還是需要整體上保持營養均衡和適度的運動。減重的關鍵是創造整體卡路里赤字，即消耗的卡路里比攝取的卡路里更多，無論在何時進行餐飲和運動，都是有效的方法。
如何知道空腹多久脂肪在燃燒：
要知道脂肪是否在燃燒，可以透過一些跡象和方法來觀察。脂肪燃燒是身體在代謝脂肪以提供能量的過程，這通常發生在身體需要額外能量的情況下，例如運動或空腹時。以下是詳細資訊：
有氧運動和脂肪燃燒：有氧運動是一種低至中度強度的長時間運動，例如慢跑、快走、游泳等。在這種運動中，身體會使用氧氣來代謝脂肪，將其轉化為能量。如果你在進行有氧運動時感覺身體較輕松，呼吸平穩，持久力較好，很可能正在主要依賴脂肪作為能源來源。
心率監測：當你進行有氧運動時，可以通過心率監測來了解脂肪燃燒情況。在低至中度的心率區間，身體更傾向於使用脂肪作為主要能源。一般來說，這個心率區間大約是你的最大心率的50％至70％。然而，這個數字因個人而異，最好在專業指導下確定適合自己的心率範圍。
感覺和舒適度：脂肪燃燒時，你可能會感覺身體較輕盈，運動時呼吸較順暢，不易感到疲勞。相比之下，高強度運動，例如重量訓練和高強度間歇訓練，主要依賴糖分作為能源，可能會讓你感到更吃力和疲勞。
空腹運動：在空腹狀態下進行運動，通常在早上起床後或長時間不進食後，有助於促進脂肪燃燒。由於空腹時胰島素水平較低，身體更容易轉而使用脂肪作為能源。
生酮飲食：斷食生酮飲食（Fasting Ketogenic Diet）或低碳水化合物生酮飲食有助於加速脂肪燃燒過程。在這種飲食模式下，身體會進入酮狀態，代謝脂肪並產生稱為酮體的化合物，這些酮體可供身體使用。
斷食多久最好？
16/8 斷食法：這是最常見的斷食方式之一，其中你每天只在一個8小時的時間窗口內進食，然後在其餘的16小時內不進食。這種斷食方式相對容易實施，並有助於控制體重、改善胰島素敏感度和維護健康。
24小時斷食：這種方式通常涉及一天只進行一次正餐，然後在其餘的時間內不進食。這可以有助於體內修復和自我清潔過程，但需要一些適應時間。
36小時斷食：這是更長的斷食方式，可以帶來更多的健康益處，包括自體修復和減少慢性發炎。然而，這需要更多的耐受力，並且在進行之前需要較長的斷食經驗。
多日斷食：這涉及連續多天不進食或只攝取非常少的熱量。多日斷食可能需要在醫師的監督下進行，因為它可以對身體造成較大的影響。
斷食的最佳長度取決於你的健康狀況、目標和個人偏好。建議在嘗試較長時間的斷食之前諮詢醫生，特別是如果你有基礎的健康問題。此外，要記住，在斷食期間要保持適當的水分攝取，並在結束斷食時小心地恢復正常飲食，以避免引起胃腸不適。
最重要的是，斷食不應該成為一種長期持續的飲食方式，而是可以作為一種偶爾的工具，用來增進健康、控制體重或改善代謝。長期的健康飲食應該包括多種均衡的食物，以確保獲得足夠的營養素。
延伸閱讀：斷食多久最好：揭示理想斷食時間的健康力量
斷食後如何吃？
我們幾乎忘記了間歇性斷時的最後一個也許是最重要的階段，進食階段!以蛋白質為主及動物性脂肪可以延長進食過後的飽足感，使其在斷時期間可以抵擋飢餓感的來襲，適量的蔬菜也是可以選擇在飲食當中可以攝取，但有些便祕的原因反而是吃過多的纖維導致，這方面的問題可以詢問醫生或專業人士，如果你沒有任何疾病或狀況，也歡迎各位讀者透過官方LINE聊聊有關斷食的方式。
斷食後的進食時應該注意選擇健康的食物，以保持身體健康和營養均衡。以下是一些建議：
慢慢開始進食：在斷食結束後，不要急著大量進食，而是從小量開始，讓身體逐漸適應食物攝入。
選擇健康食物：選擇高蛋白質、低碳水化合物的食物，如瘦肉、雞肉、魚類、豆類和蔬菜，以幫助維持脂肪燃燒狀態。
控制碳水化合物攝入：在斷食後的第一餐中，避免大量攝取高糖、高澱粉的食物，以免打斷脂肪燃燒的過程。
避免暴食：斷食結束後容易感到飢餓，但要避免暴食，過多攝取熱量會抵消斷食的效果。
喝水：保持足夠的水分攝取，有助於代謝和排毒。
觀察身體反應：不同的人對斷食後的進食反應不同，注意觀察自己的身體狀況，調整飲食計劃。
常見問題FAQ
當涉及斷食和脂肪燃燒時，以下是四個常見問題和相關的詳細回答：
常見問題：「斷食是什麼？」
回答：斷食是一種特定時間段內不攝取食物或限制卡路里攝入的飲食模式。這個時間段可以是幾個小時到幾天不等。斷食被用於促進身體脂肪的燃燒，因為在進食時，身體會優先使用來自食物的能量。當進入斷食狀態時，身體會開始燃燒存儲的脂肪作為能源來源。
常見問題：「斷食多久開始燃燒脂肪？」
回答：斷食進入脂肪燃燒狀態的時間因人而異。通常，身體在最後一次進食後約8至12小時後會進入斷食狀態。當肝臟的糖原儲備耗盡後，身體會轉而使用脂肪來提供能量。這通常發生在進食後的第12至24小時。但請注意，個人代謝率、體重和健康狀況都會影響脂肪燃燒的時間。
常見問題：「斷食對身體有哪些影響？」
回答：短期內的斷食通常對大多數健康人是安全的，但長期斷食可能會對身體造成負面影響。經常性的長時間斷食可能會導致營養不良、代謝率下降和免疫功能下降。斷食也可能不適合懷孕或哺乳期的婦女，以及某些特定健康狀況的人士。在嘗試長時間斷食或有健康問題的情況下，應該諮詢醫生的建議。
常見問題：「斷食和生酮飲食有什麼不同？」
回答：斷食和生酮飲食是兩種不同的概念。斷食是關於進食和不進食的時間表，而生酮飲食則是一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式。生酮飲食旨在使身體進入生酮狀態，其中肝臟產生的酮體被用作主要的能源來源，而不是依賴碳水化合物。斷食有時與生酮飲食結合使用，以加速脂肪燃燒的效果，但兩者並不完全相同。
這些是關於斷食和脂肪燃燒的四個常見問題及其詳細回答。在實施任何形式的斷食或飲食計劃之前，建議諮詢專業醫學或營養專家，以確保其安全性和適合性。
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