免疫力下降怎麼辦？３大重點營養專家教你飲食提升免疫力

蛋白質：免疫系統的基石

蛋白質是構成人體組織、細胞的重要成分，對於免疫系統的運作扮演著舉足輕重的角色。它就像建造一座堅固的城堡，為身體抵禦外來入侵者提供堅實的基礎。當我們攝取足夠的蛋白質時，免疫系統才能製造出足夠的抗體、細胞因子等重要免疫細胞和物質，幫助身體有效抵抗病菌和病毒的攻擊。

蛋白質參與免疫系統的各個方面，例如：

• 抗體的合成：抗體是由免疫系統中的B細胞製造，負責識別和結合入侵的病原體，進而將其消滅。而蛋白質是合成抗體的必要材料，缺乏蛋白質會導致抗體的生成不足，降低免疫系統的防禦能力。
• 免疫細胞的生成：免疫細胞，例如白血球、巨噬細胞等，都是由蛋白質構成。蛋白質充足可以促進這些細胞的生成和增殖，增強免疫系統的戰鬥力。
• 細胞因子調控：細胞因子是一種訊息傳遞分子，負責調節免疫細胞的活動和協調免疫反應。蛋白質是細胞因子的合成材料，足夠的蛋白質可以確保細胞因子正常發揮作用，維持免疫系統的平衡。
• 組織修復：當身體受到病菌感染或組織損傷時，需要依靠蛋白質來修復受損組織，幫助免疫系統恢復戰鬥力。

因此，攝取足夠的蛋白質對於維持免疫系統的正常運作至關重要。建議每日攝取的蛋白質量依個人體重、活動量和年齡有所不同，一般成人建議每日攝取0.8克/公斤體重。可以從以下食物中攝取蛋白質：

• 肉類：雞肉、牛肉、豬肉、魚肉等
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等
• 奶類：牛奶、優酪乳、起司等
• 豆類：黃豆、黑豆、毛豆等
• 堅果種子：杏仁、腰果、芝麻等

均衡攝取各種蛋白質來源，可以確保獲得完整的必需胺基酸，為免疫系統提供全面的營養支持，有效提升抵抗力。

免疫力下降的影響：認識免疫系統虛弱的後果

免疫系統是我們身體的防禦機制，它負責抵禦外來病菌、病毒和細菌的入侵。當免疫力下降時，我們的身體就如同失去了保護傘，更容易遭受各種疾病的侵襲。免疫力下降的影響不僅僅是容易感冒、流感，更可能導致更嚴重的後果，例如：

頻繁感染

容易感冒、流感： 這是最常見的免疫力下降表現，頻繁的感冒和流感會影響生活品質，也可能導致其他併發症。
反覆感染： 免疫力低下的患者更容易反覆感染相同的疾病，例如反覆發生尿路感染、皮膚感染等。

慢性疾病

慢性疲勞： 免疫系統功能下降會導致身體無法有效地修復損傷，並可能導致慢性疲勞。
自身免疫疾病： 免疫系統失調可能導致身體攻擊自身的組織和細胞，引發自身免疫疾病，例如類風濕性關節炎、紅斑狼瘡等。
癌症風險增加： 免疫系統在預防癌症的發生和發展中扮演著重要角色，免疫力低下會增加罹患癌症的風險。

心理影響

焦慮和抑鬱： 頻繁的疾病和慢性病症會導致心理壓力和負面情緒，影響生活品質。
生活品質下降： 免疫力下降會影響身體的健康狀況，導致工作效率降低，生活品質下降。

免疫力下降的影響不容小覷，它不僅會影響我們的健康，更會影響我們的生活品質。因此，維持良好的免疫力至關重要，而健康的飲食是提升免疫力的關鍵。下一章節將詳細介紹如何透過飲食增強免疫力，讓您遠離疾病，擁抱健康。

可參考：增強免疫系統的 7 個方法

免疫力下降的營養救星

免疫力下降是現代人常面臨的問題，除了先天體質因素，後天生活習慣的影響也至關重要。想要提升免疫力，除了規律運動、充足睡眠外，飲食調整更不可或缺。究竟哪些營養素是免疫力的救星呢？讓我們一起來瞭解。

維生素C：抗氧化戰士

維生素C是人體免疫系統不可或缺的營養素，它可以促進白血球的生成，強化抗氧化能力，有效抵禦自由基的侵害，保護細胞免受損傷。當人體缺乏維生素C時，免疫力會下降，容易罹患感冒、感染等疾病。富含維生素C的食物包括：

• 水果：柑橘類（柳橙、葡萄柚、檸檬）、草莓、奇異果、芭樂
• 蔬菜：青椒、花椰菜、菠菜、番茄

維生素D：陽光維生素

維生素D有助於調節免疫細胞的活性，促進免疫系統的正常運作，更可以抑制發炎反應。研究指出，維生素D缺乏與免疫力下降、感染風險增加有關。建議多曬太陽，並攝取富含維生素D的食物，例如：

• 魚類：鮭魚、鮪魚、鯖魚
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋
• 乳製品：牛奶、優酪乳

鋅：免疫系統的守護神

鋅是免疫細胞重要的輔助因子，參與細胞生長、修復及免疫反應，可以促進傷口癒合，並有效對抗病毒和細菌感染。缺乏鋅會導致免疫力下降，增加感染風險。建議攝取富含鋅的食物，例如：

• 肉類：牛肉、豬肉、羊肉
• 海鮮：牡蠣、蝦、蟹
• 堅果種子：南瓜子、芝麻、杏仁

硒：抗氧化大師

硒是體內重要的抗氧化酵素的組成成分，可以幫助清除自由基，減少細胞損傷，增強免疫力。硒還可以促進免疫細胞的活性，有效對抗病毒和細菌感染。富含硒的食物包括：

• 巴西堅果
• 鮪魚
• 雞蛋
• 全穀類

除了上述營養素外，維持均衡飲食、多喝水、規律運動、充足睡眠也是提升免疫力的重要關鍵。日常生活中，我們可以透過調整飲食，攝取充足的營養素，來強化免疫力，打造健康強壯的體魄。

微量營養素：免疫力的幕後功臣

除了蛋白質，一些微量營養素對免疫系統的運作至關重要，缺失任何一種都可能削弱免疫力，讓身體更容易受到感染。這些微量營養素如同免疫系統的幕後功臣，默默地發揮著重要作用。以下列舉幾種對免疫力至關重要的微量營養素：

• 維生素C：抗氧化高手

維生素C是免疫系統的強力抗氧化劑，它能保護細胞免受自由基的傷害，同時促進白血球的生成。白血球是免疫系統的戰士，負責消滅入侵的病原體。缺乏維生素C可能會導致免疫力下降，更容易感染感冒、流感等疾病。富含維生素C的食物包括柑橘類水果、草莓、番茄、青椒等。

• 維生素D：陽光維生素

維生素D不僅能促進骨骼健康，更能調節免疫系統，降低感染風險。研究表明，維生素D缺乏與免疫系統功能下降、慢性疾病風險增加有關。曬太陽是獲得維生素D的最佳途徑，也可以透過食用富含維生素D的食物，例如鮭魚、鯖魚、蛋黃等來補充。

• 鋅：免疫反應的關鍵

鋅是許多酵素的輔因子，參與細胞生長、修復和免疫反應。鋅能幫助白血球正常運作，增強免疫力，抵抗感染。缺鋅可能會導致免疫力下降，更容易感染，尤其對兒童和老人影響較大。富含鋅的食物包括牡蠣、牛肉、雞肉、堅果等。

• 硒：抗氧化和抗炎

硒是一種強效的抗氧化劑，能保護細胞免受自由基的傷害，並具有抗炎作用。硒能增強免疫系統，減少感染風險。缺乏硒可能會導致免疫力下降，增加感染風險，甚至提高患癌風險。富含硒的食物包括巴西堅果、鮪魚、雞肉等。

• 鐵：紅血球的必需營養素

鐵是紅血球的主要成分，負責將氧氣輸送到全身各個器官，包括免疫細胞。鐵缺乏會導致貧血，影響免疫細胞的正常運作，降低免疫力。富含鐵的食物包括紅肉、菠菜、豆腐等。

• 維生素E：細胞膜的保護者

維生素E是細胞膜的保護者，能保護細胞免受自由基的傷害，具有抗氧化和抗炎作用。維生素E能增強免疫系統，降低感染風險。缺乏維生素E可能會導致免疫力下降，增加感染風險。富含維生素E的食物包括杏仁、葵花籽、植物油等。

除了上述微量營養素，其他營養素如維生素B群、葉酸等也扮演著重要的角色，共同維護免疫系統的正常運作。均衡攝取各種營養素，才能維持強健的免疫力，抵抗各種疾病的侵襲。

免疫力下降結論

免疫力下降是現代人普遍面對的問題，它可能導致頻繁感染、慢性疾病甚至心理影響。然而，透過調整飲食，我們能為身體補充必要的營養，提升免疫力，遠離疾病的威脅。攝取足夠的蛋白質，像是肉類、蛋類、奶類、豆類和堅果種子等，是強化免疫系統的基礎。此外，維生素C、維生素D、鋅和硒等微量營養素更是免疫力的幕後功臣，可以幫助我們抵抗自由基的侵害，促進免疫細胞的活性，增強免疫力。維持均衡的飲食，攝取充足的營養素，是提升免疫力，擁抱健康生活的關鍵。

除了飲食之外，規律運動、充足睡眠、適當的壓力管理等因素也對提升免疫力有著重要的影響。透過調整生活方式，我們可以打造強健的體魄，有效預防免疫力下降，遠離疾病的困擾，享受健康快樂的人生。

免疫力下降 常見問題快速FAQ

免疫力下降會有哪些症狀？

免疫力下降的症狀因人而異，但常見的有：容易感冒、流感，反覆感染，慢性疲勞，傷口癒合速度慢，容易出現皮膚問題，以及對過敏原反應過度敏感等。如果你發現自己經常出現這些症狀，建議你諮詢醫生，瞭解你的身體狀況。

如何判斷自己是否免疫力下降？

除了常見的症狀之外，你也可以透過以下方式判斷自己是否免疫力下降：

• 經常感冒，而且每次感冒都持續很久。
• 即使沒有感冒，也經常感到疲倦。
• 傷口癒合速度很慢，或者容易出現反覆感染的情況。
• 對過敏原反應過度敏感，容易出現過敏症狀。

如果你發現自己符合上述其中幾項，建議你諮詢醫生，瞭解你的身體狀況，並採取適當的措施來提升免疫力。

如何透過飲食提升免疫力？

均衡的飲食是提升免疫力的關鍵，建議多攝取富含蛋白質、維生素C、維生素D、鋅、硒等營養素的食物，例如：

• 蛋白質：雞肉、牛肉、魚肉、蛋類、奶類、豆類、堅果種子等。
• 維生素C：柑橘類水果、草莓、奇異果、芭樂、青椒、花椰菜、菠菜、番茄等。
• 維生素D：鮭魚、鮪魚、鯖魚、蛋類、乳製品等。
• 鋅：牛肉、豬肉、羊肉、牡蠣、蝦、蟹、南瓜子、芝麻、杏仁等。
• 硒：巴西堅果、鮪魚、雞蛋、全穀類等。

此外，也要注意多喝水、規律運動、充足睡眠，才能維持良好的免疫力。