瘦子怎麼吃都吃不胖怎麼辦？5大重點讓你增重成功

營養攝入的重要性

作為營養學家，我常常被問到瘦子怎麼吃都吃不胖的問題。很多人都抱著一種錯覺，認為只要多吃一些食物就能增重，卻忽略了營養攝入的重要性。事實上，增重並不是隻靠感覺，而是需要計算營養攝入量的。每個人每公斤體重所需的蛋白質和碳水化合物的數量是不同的，這是新增肌肉和體重的關鍵。

飲食計算方法

計算飲食營養可能讓人覺得有些麻煩，特別是計算食物的營養含量和如何安排飲食。但這並不是不可能做到的。你可以使用一個食物秤來量取你食物的重量，然後通過使用營養查詢APP來計算每項食物的營養成分。這樣一來，你就可以精確地知道你所攝取的蛋白質和碳水化合物的量。當然，你也可以根據你的情況估算食物的營養含量，但是初期我們還是建議大家要精確計算一段時間，以確保你所攝取的營養符合你的需求。

飲食安排方法

當你完成了飲食的計算之後，下一步就是安排你的飲食。我建議每天採用六餐的飲食安排，包括三餐和三次加餐。每3小時吃一次加餐的時間安排有助於提高你的飲食總量，這對於增重來說非常重要。在每一餐中，你應該注重確保攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以確保你的食物攝入量符合你的增重需求。諸如米飯、饅頭等主食是攝取碳水化合物的好選擇。

個人化飲食安排

每個人的飲食需求和情況都是不同的，所以我們需要根據個人情況進行飲食安排。以下是一個飲食安排的參考，但是我們還是建議你根據自己的情況調整飲食內容和分量。早餐可以包括一份蛋白質豐富的食物，如蛋白餅或燕麥片，以及一些碳水化合物，如全麥土司。午餐可以包括一份蛋白質來源，如雞胸肉或魚，以及一份主食，如紅薯或米飯。晚餐的組成和午餐相似。記住，隨著時間的推移，慢慢增加你的飲食總量。

休息的重要性

我們非常重視飲食安排，但同樣重要的是休息。無論是增重還是增肌，休息對於身體的恢復和肌肉的生長都是至關重要的。因此，請合理安排休息時間，並給予身體足夠的休息和睡眠時間。只有在經過一段時間的努力後，您的飲食安排和增重效果才會更加容易和自然。

這就是為什麼營養攝入的重要性對於增重而言是至關重要的。通過計算飲食營養、合理安排飲食、休息充足，你將能夠實現增重的目標。現在，開始關注你的營養攝入量，合理安排飲食，並給予自己充足的休息時間，你將在健康的方式下增重。

飲食計算方法

為了增重和掌握飲食的營養攝入量，飲食計算是必不可少的工具。然而，這可能會有一些難點，例如計算食物的營養含量和如何安排飲食。以下是一些建議和方法，可以幫助您進行飲食計算：

– 使用食物秤：食物秤是一種非常實用的工具，可以幫助您精確地量取食物的重量。這對於計算食物的營養成分非常重要。例如，每100克烤雞胸肉大約含有20克的蛋白質和0克的碳水化合物。因此，如果您希望攝取30克的蛋白質，您需要大約吃150克的烤雞胸肉。

– 使用營養查詢APP：營養查詢APP是另一個很好的工具，可以幫助您計算食物的營養成分。這些APP通常具有廣泛的食物數據庫，您可以輕鬆搜索特定食物的營養含量。只需輸入食物的名稱和重量，APP就會提供相關的營養信息。這使您可以更準確地計算每項食物所攝取的蛋白質和碳水化合物的量。

– 具體例子：讓我們以計算肉包子的蛋白質和碳水化合物含量為例。假設一個肉包子的重量是80克，其中包含15克的蛋白質和30克的碳水化合物。如果您希望每餐攝取20克的蛋白質，您需要吃大約133克的肉包子。同樣地，如果您希望攝取40克的碳水化合物，您需要吃大約267克的肉包子。這樣，您可以更好地控制所攝取的營養成分。

– 需要精確計算一段時間：初期，我建議您儘可能精確地計算每項食物所攝取的營養含量。這樣可以確保您瞭解自己的實際攝入量，並為取得增重效果做好準備。隨著時間的推移，您可以根據自己的情況和經驗估算食物的營養含量。盡管如此，定期回顧和計算食物營養含量仍然非常重要，以確保您保持在正確的營養攝入範圍內。

透過飲食計算，您可以更好地瞭解食物的營養含量，掌握自己的營養攝入量，從而實現增重的目標。在下一篇段落中，我們將討論如何安排飲食，以確保您獲得所需的營養而不至於過分負擔自己。

延伸閱讀：瘦子增肌飲食的5大必備知識

飲食安排方法

在設計增重飲食計畫時，飲食的安排也是非常重要的一環。以下提供一份每日六餐的飲食安排方法，包括三餐和三次加餐，以確保每天攝取足夠的營養。

首先，為了確保每3小時攝取食物，建議每日三餐之間安排三次加餐，而不是隻有早餐、午餐和晚餐。這樣做的原因是，增加加餐可以幫助身體持續吸收營養，維持代謝活動，促進肌肉生長。

在飲食安排時，蛋白質和碳水化合物的攝取非常重要。主食應以米飯、麵包、饅頭等碳水化合物為主，這些食物提供能量並有助於增加體重。蛋白質可以從肉類、家禽、魚類、乳製品和豆腐等食物中獲得，它們對於肌肉的生長和修復非常重要。

以下是六餐飲食安排的參考：

早餐：
– 2片全麥土司夾上火腿和蛋黃，配上一杯全脂牛奶和一個水果。

加餐1：
– 一份帶有堅果和乾果的乳酪杯。

午餐：
– 一份炒飯或炒麵，其中加入豬肉、雞肉或牛肉，再搭配蔬菜和水果。

加餐2：
– 一個白煮蛋和一個香蕉。

晚餐：
– 一份燉肉、烤雞或燒魚，搭配蔬菜和一碗飯或一塊麵包。

加餐3：
– 一杯乳製品蛋白粉飲料和一個堅果能量棒。

在參考飲食安排的基礎上，請根據自身情況和目標調整飲食內容和分量。如果您覺得這份安排過於豐盛或者不夠，可以逐步增加飲食總量。記住，飲食安排應該合理且可持續，不要一下子吃得太多或者吃得太少。

經過一段時間的努力和飲食安排的執行，您將會看到增重的效果。然而，同樣重要的是要給自己足夠的休息時間。在增重過程中，休息是促進身體恢復和肌肉生長的關鍵。因此，請合理安排休息時間，確保身體能夠得到充分恢復。

在一切的努力之後，飲食安排和增重效果將更加容易和自然。記住，每個人的身體狀況和需求都不同，只有瞭解自己的身體，才能做出個人化的飲食安排。祝您在增重的道路上取得成功！

可以參考 增重怎麼吃？

個人化飲食安排

每個人的身體狀況和需求都不盡相同，因此個人化的飲食安排尤為重要。藉由瞭解自己的身體狀況，我們可以針對自己的需求進行飲食調整。以下是一份飲食安排的參考，供大家參考：

• 早餐：一碗燕麥粥，搭配一個水煮蛋和一個水煮蔬菜的三明治。
• 午餐：一份雞胸肉配米飯，搭配一份水煮蔬菜和一碗湯。
• 晚餐：一份鮭魚漢堡，搭配一個綠色沙拉和一碗魚湯。

這份飲食安排提供了充足的蛋白質和碳水化合物，同時也有足夠的蔬菜和水果。然而，請記住這只是一個參考，你可以根據自己的喜好和需要進行調整。

此外，隨著時間的推移，你應該慢慢增加飲食的總量。起初，你可能需要使用食物秤和營養查詢APP來確保食物的準確攝入量。隨著時間的過去，你將能夠更好地掌握食物的營養情況，並能夠根據需要進行適當的調整。

就像營養攝入一樣，休息對於增重也非常重要。當我們努力增加飲食總量並進行適當的運動時，我們的身體需要合理的休息來恢復和成長。

請不要低估休息的重要性。合理安排休息時間，提供充足的時間給身體休息恢復，這將有助於增加肌肉和身體的生長。只有在恢復的過程中，我們才能更好地吸收和利用飲食中的營養。

總之，通過瞭解自己的身體狀況和需求，進行個人化的飲食安排是增重的關鍵。適當地確保營養攝入量，合理安排休息，並堅持下去，你將能夠達到增重的目標。

個人化飲食安排

這份飲食安排提供了充足的蛋白質和碳水化合物，同時也有足夠的蔬菜和水果。然而，請記住這只是一個參考，你可以根據自己的喜好和需要進行調整。

此外，隨著時間的推移，你應該慢慢增加飲食的總量。起初，你可能需要使用食物秤和營養查詢APP來確保食物的準確攝入量。隨著時間的過去，你將能夠更好地掌握食物的營養情況，並能夠根據需要進行適當的調整。

就像營養攝入一樣，休息對於增重也非常重要。當我們努力增加飲食總量並進行適當的運動時，我們的身體需要合理的休息來恢復和成長。

請不要低估休息的重要性。合理安排休息時間，提供充足的時間給身體休息恢復，這將有助於增加肌肉和身體的生長。只有在恢復的過程中，我們才能更好地吸收和利用飲食中的營養。

總之，通過瞭解自己的身體狀況和需求，進行個人化的飲食安排是增重的關鍵。適當地確保營養攝入量，合理安排休息，並堅持下去，你將能夠達到增重的目標。

休息的重要性

在進行增重的過程中，休息是非常重要的一個環節。很多人常常忽視了這一點，認為只有藉著飲食和運動才能增加體重。然而，缺乏足夠的休息時間不僅會讓身體無法有效地恢復，還會對肌肉生長產生負面影響。

身體在休息時才能進行修復和生長，而這對於增加肌肉質量來說是至關重要的。當我們進行重量訓練或其他形式的運動時，肌肉纖維會受到微小的損壞。經過充足的休息時間，身體會修復這些損壞並增加肌肉的大小與強度。

此外，休息也有助於促進身體其他系統的恢復，例如中樞神經系統和免疫系統。當我們進行高強度的運動時，身體會處於應激狀態，這可能導致壓力的累積和身體的疲勞。透過充足的休息，我們可以讓身體進入正常的恢復狀態，並減少壓力的影響。

因此，在增重過程中，要合理安排休息時間。這不僅包括晚上足夠的睡眠時間，還包括白天的休息時間。在每天的安排中，留出一些時間讓身體放鬆，例如閱讀一本書、聽音樂或進行輕度的伸展運動。同樣重要的是，提醒自己避免過度疲勞的情況，如果感到身體累了，就要停止活動並給予身體足夠的休息時間。

通過注意休息的重要性，我們可以更好地促進增重的效果。當我們給身體充分的時間進行修復和恢復時，不僅可以增加肌肉質量，還可以提升整體健康狀態。因此，在努力進行增重的同時，記得給予自己足夠的休息時間，讓身體和心理都能得到徹底的放鬆和恢復。

可參考：吃不胖也是困擾！營養無法被身體吸收，營養師教你該如何調理、健康「增胖」

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