增肌要吃什麼？18種最佳增肌食物

8.水煮蛋與全麥吐司：

水煮蛋是一種蛋白質豐富的食物，對於健身者來說，這是維持肌肉增長、修復和恢復的關鍵。蛋黃中含有維生素D和B12，可以幫助體內的能量代謝和骨骼健康。全麥吐司則提供穩定的能量來源，複合碳水化合物能讓健身者有持久的精力進行運動。而全麥吐司的纖維含量也較高，有助於維持消化系統的正常運作，防止飽脹感和低血糖。水煮蛋與全麥吐司的搭配，提供了完美均衡的蛋白質、碳水化合物和纖維，是健身者早餐的理想選擇。

• 蛋（以全蛋為例）　(每100克)：143大卡，蛋白質12.6克
• 全麥吐司　(每100克)：247大卡，蛋白質9克

9.奶酪與花生醬：

奶酪是一種高蛋白質食物，其中富含鈣和維生素B12，有助於骨骼健康和能量代謝。它的高蛋白質含量對於建立和修復肌肉尤其重要，對於健身者來說，這是必不可少的。花生醬則是一種脂肪和蛋白質豐富的食物，對於需要增加熱量攝取以增加肌肉質量的健身者來說，是很好的選擇。它也含有豐富的纖維和維生素E，有助於保持飽足感，維護心臟健康。奶酪與花生醬的組合，提供了蛋白質和健康脂肪的豐富來源，是一種美味且營養均衡的點心或早餐選擇。

• 奶酪　(每100克)：402大卡，蛋白質25克
• 花生醬：每100克含 588 大卡，蛋白質含量25克。

延伸閱讀：「增肌」怎麼吃？只吃蛋白質、喝高蛋白就可以成功增肌了嗎？

10.煙燻鴨胸與青菜：

煙燻鴨胸肉是一種高蛋白、低脂肪的食物，富含B群維生素，有助於提升新陳代謝和增強免疫功能。對於健身者來說，其豐富的蛋白質能助於修復並增長肌肉。而青菜，如菠菜和羽衣甘藍，含有豐富的鐵質、鈣質和維生素K，有助於保持骨骼健康和肌肉功能。青菜也含有大量的抗氧化劑和纖維，可以提供持續能量，幫助身體消除運動後的氧化壓力，促進健康的消化系統。結合煙燻鴨胸和青菜，既可以獲得高質量的蛋白質，又能攝取到必要的維生素和礦物質，對健身者的身體健康有莫大的幫助。

• 煙燻鴨胸：每100克含 337 大卡，蛋白質含量19克。
• 青菜（例如菠菜）：每100克含 23 大卡，蛋白質含量2.9克。

11.雞肝與糙米：

雞肝是一種營養豐富的食物，富含高質量的蛋白質，對於增肌非常有幫助。除此之外，雞肝也含有大量的維他命A和鐵質，對於提升免疫系統、視力和產生紅血球都有積極的作用。糙米則是一種低GI（血糖指數）的穀物，富含膳食纖維，可以緩慢地釋放能量，保持血糖穩定，有助於控制飢餓感，適合健身者飲食控制。糙米同時也含有大量的B群維生素，有助於食物的新陳代謝。結合雞肝和糙米，既可以獲得高質量的蛋白質，又能攝取到必要的維生素和礦物質，對健身者的身體健康有極大的助益。

• 雞肝：每100克含 119 大卡，蛋白質含量17克
• 糙米：每100克含112大卡，蛋白質2.6克

12.鰻魚與紫菜：

 鰻魚是一種營養豐富的海洋食物，含有高質量的蛋白質和豐富的維他命D，這對於增加肌肉量、維持骨質健康非常有幫助。同時，鰻魚也含有大量的不飽和脂肪酸，這有助於降低心臟疾病的風險，並有助於減輕發炎。紫菜則是一種豐富的礦物質來源，包含鈣、鐵、鉀和碘等多種礦物質。這些礦物質有助於維護身體的電解質平衡，對於肌肉的功能和體能表現具有積極的影響。結合鰻魚和紫菜，不僅可以提供健身者所需的蛋白質，也能攝取到豐富的維他命和礦物質，對健身者的體能和健康有極大的裨益。

• 鰻魚：每100克含 184 大卡，蛋白質含量18克。
• 紫菜：每100克含 35 大卡，蛋白質含量5.8克。

13.煙燻羊肩排與燕麥：

煙燻羊肩排是一種高蛋白質的肉類，不僅含有豐富的蛋白質，還含有鐵質和鋅等多種微量元素，對於提升肌肉的恢復和增長具有顯著的效果。此外，煙燻羊肩排的烹調過程中含有的煙燻香味能夠增加食慾，提升用餐體驗。另一方面，燕麥是一種健康的穀物，含有大量的纖維和複雜碳水化合物，能提供持久的能量，對於維護血糖穩定和促進消化健康有極大的好處。結合煙燻羊肩排和燕麥，能夠為健身者提供優質的蛋白質和穩定的能量來源，對於增肌和身體健康都極其有益。

• 煙燻羊肩排 (每100克)：200卡路里，蛋白質：20克
• 燕麥片：(每100克)　389大卡，蛋白質16.9克

14.煙燻豬肋排與荷包蛋：

煙燻豬肋排不僅口感豐富，同時也是高蛋白質食物的來源，對於肌肉的建立與修復極有幫助。它的營養成分還包括豐富的鐵質、鋅和維生素B，這些都是對人體健康與恢復力提升有益的元素。另一方面，荷包蛋是一種優質的蛋白質來源，含有豐富的維生素D和B12，有助於骨骼健康和能量產生。它也含有膽固醇，但研究指出，對於大部分人來說，飲食中的膽固醇並不會顯著提高血液中的膽固醇。對於健身者來說，結合煙燻豬肋排和荷包蛋可以提供優質的蛋白質，支持肌肉的恢復和增長。

• 煙燻豬肋排 (每100克)：大約熱量：252卡路里，蛋白質：23克
• 荷包蛋(每100克)：143卡路里，蛋白質：12.6克

15.鱸魚與南瓜：

鱸魚是一種高蛋白、低脂的海鮮選擇，富含Omega-3脂肪酸，能助於肌肉修復及增長，並有助於降低心臟病風險。此外，它含有豐富的維生素D，對骨骼健康有重大影響。南瓜則是一種纖維含量高、糖分低的蔬菜，有助於維持飽足感而不增加過多熱量。它也含有豐富的維生素A和鉀，前者對視力健康有利，後者有助於維持心臟和肌肉功能。同時，南瓜中的抗氧化劑也能降低身體的氧化壓力，對健身者來說是理想的恢復食物。

• 鱸魚：每100克含 146 大卡，蛋白質含量20克。
• 南瓜：每100克含 26 大卡，蛋白質含量1克。

16.瘦火雞與無鹽開心果：

瘦火雞肉是一種優質的蛋白質來源，有助於肌肉建設和修復，並能提供體內必需的氨基酸。它低脂肪，低熱量，是健身者維護瘦肌的理想選擇。無鹽開心果則是含有豐富的健康脂肪，膳食纖維和蛋白質的堅果，能有助於維持飽足感。開心果也富含鉀、鈣和鎂等礦物質，這些都對肌肉功能和恢復具有重要作用。無鹽版本的開心果可以避免過量的鈉攝入，有助於維持良好的心血管健康。這兩種食物組合可提供健身者平衡的營養，幫助他們達到健身目標。

• 瘦火雞：每100克含 135 大卡，蛋白質含量30克
• 無鹽開心果：每100克含 557 大卡，蛋白質含量21克

17.低脂牛肉與全麥麵條： 
低脂牛肉是高蛋白、低脂肪的優質肉類，富含必須氨基酸和維生素B12，對增強肌肉有極大的幫助。全麥麵條是糙米的一種替代品，含有豐富的膳食纖維和維生素B，可以提供持久的能量，適合健身後食用。

• 低脂牛肉： 熱量約為250卡路里，蛋白質約為26克。
• 全麥麵條： 熱量約為124卡路里，蛋白質約為5克。

18.烤雞胸肉與糙米：

 烤雞胸肉是優質的蛋白質來源，脂肪含量低，能夠促進肌肉增長和恢復。糙米為身體提供了緩慢釋放的複合碳水化合物，這些碳水化合物能夠在鍛煉時提供穩定的能量來源。加上一份新鮮的綠色蔬菜，如菠菜或西蘭花，可以提供豐富的維生素和礦物質，幫助身體恢復並增加肌肉。

• 烤雞胸肉： 熱量約為165卡路里，蛋白質約為31克。
• 糙米： 熱量約為112卡路里，蛋白質約為2.6克。