營養不良吃什麼？營養師揭密7大營養補充關鍵，助你快速恢復元氣！

營養不良飲食調整祕訣

營養不良的狀況需要細心地調整飲食習慣，才能逐步改善。以下提供一些實用的調整策略，幫助您邁向營養均衡的道路：

1. 增加餐次：

對於食慾不佳或消化能力較弱的人，建議增加餐次，例如將三餐分成五餐或六餐，少量多餐，可以減輕腸胃負擔，提升身體對營養的吸收效率。同時，也要注意每餐的份量，避免過度攝取，造成消化不良。

2. 選擇高營養密度食物：

營養密度是指食物中營養素的含量與熱量的比例。選擇高營養密度食物，例如富含蛋白質、維生素和礦物質的蔬果、全穀類、豆類和瘦肉，可以幫助您在較低的熱量攝取下，獲得更多的營養素。以下是一些高營養密度食物的例子：

• 蔬菜：菠菜、西蘭花、青椒、番茄、胡蘿蔔
• 水果：草莓、藍莓、蘋果、香蕉、橙子
• 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包
• 豆類：黑豆、紅豆、綠豆、豆腐
• 瘦肉：雞胸肉、魚肉、牛肉

3. 避免加工食品：

加工食品通常含有過量的糖、鹽、脂肪和人工添加劑，這些成分容易造成身體負擔，不利於營養的吸收和代謝。建議盡量選擇天然、未加工的食物，例如新鮮蔬果、全穀類、豆類和瘦肉等。同時，也要注意食物的烹調方式，避免油炸、煎烤等高油脂的烹調方式。

4. 適量補充水分：

水是維持生命的重要元素，充足的水分有助於身體的正常運作，促進營養素的吸收和代謝。建議每天喝足夠的水，一般成年人每天需要喝 2000 毫升左右的水。也可以通過食用水果、蔬菜等含水量較高的食物補充水分。

5. 培養良好的飲食習慣：

均衡飲食是維持健康的重要基礎，建議培養良好的飲食習慣，例如：

• 餐前洗手，避免細菌感染
• 細嚼慢嚥，有助於消化
• 避免邊吃邊玩手機或看電視
• 餐後適量運動，促進消化

6. 尋求營養師的專業建議：

營養不良的狀況可能涉及多種因素，例如疾病、藥物副作用、生活習慣等，建議尋求營養師的專業建議，制定個人化的營養方案，幫助您更有效地改善營養不良的狀況。

延伸閱讀：改善飲食以預防營養不良：5個原因與3個策略

營養不良飲食補充指南

當您面臨營養不良問題時，除了調整飲食之外，適當的營養補充也能發揮重要作用。然而，自行購買補充品可能存在風險，建議諮詢營養師，根據您的個人狀況制定合適的補充方案。以下是一些常見的營養不良飲食補充指南：

蛋白質補充

蛋白質是人體重要的營養素，參與細胞修復、組織生長、免疫系統等多項功能。當您攝取不足時，可能導致肌肉流失、免疫力下降等問題。以下是一些蛋白質補充方式：

• 蛋白粉： 適合忙碌或無法攝取足夠蛋白質的人，可選擇乳清蛋白、大豆蛋白等不同類型，依照個人需求選擇。
• 蛋白質棒： 適合方便攜帶，作為餐間零食補充蛋白質。
• 高蛋白食物： 雞蛋、魚肉、豆腐、牛奶等，增加這些食物的攝取量也能補足蛋白質需求。

維生素和礦物質補充

維生素和礦物質是維持人體正常運作不可或缺的元素。常見的營養不良問題包括維生素B群、維生素D、鐵、鋅等缺乏。以下是一些補充建議：

• 綜合維生素： 適合無法從食物中攝取足夠維生素和礦物質的人，可選擇含有多種維生素和礦物質的綜合維生素。
• 單一維生素或礦物質： 針對特定缺乏的營養素，可諮詢營養師補充單一維生素或礦物質。例如，缺鐵者可補充鐵劑，缺鈣者可補充鈣片。
• 富含維生素和礦物質的食物： 多吃蔬果、全穀類、瘦肉、魚類等食物，就能攝取豐富的維生素和礦物質。

可參考：建立正確飲食6個觀念，7大訣竅補足元氣！

其他營養補充

除了蛋白質、維生素和礦物質外，其他營養補充品也可能在改善營養不良方面發揮作用。例如：

• 益生菌： 維持腸道菌群平衡，有助於消化吸收和免疫力提升。
• 魚油： 富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康和腦部功能。
• 葡萄糖胺： 幫助維持關節健康，緩解關節疼痛。

再次提醒，營養補充應在營養師的指導下進行，勿自行購買補充品。針對您的個人狀況，營養師會制定最合適的補充方案，幫助您改善營養不良問題，提升身體健康。

延伸閱讀：7大營養不良改善方法：30天打造健康體質全攻略

營養不良適當飲食選擇

營養不良除了補充營養品之外，調整飲食習慣也是至關重要的環節。以下提供幾個營養不良者適當的飲食選擇，幫助您逐漸改善營養狀況：

1. 選擇高營養密度食物

高營養密度食物指的是單位重量或體積所含的營養素較高的食物，例如：

• 蔬果：富含維生素、礦物質、纖維，建議每天至少攝取五份蔬果。
• 全穀類：含有豐富的碳水化合物、纖維、維生素、礦物質，例如糙米、燕麥、全麥麵包等。
• 瘦肉：蛋白質的良好來源，選擇雞肉、魚肉、瘦牛肉等。
• 豆類：含有豐富的蛋白質、纖維、鐵質、維生素B群等。
• 堅果種子：富含健康的脂肪、蛋白質、纖維、維生素E等。

選擇高營養密度食物，能有效提升營養攝取效率，在有限的熱量攝取下，獲得更多身體所需的營養素。

2. 均衡膳食比例

膳食比例指的是每餐中各類食物的分配比例，建議依據「我的餐盤」的原則，將餐盤分成四等份，分別為：

• 主食類：佔餐盤的四分之一，選擇全穀類為主。
• 蛋白質類：佔餐盤的四分之一，選擇瘦肉、魚肉、豆類等。
• 蔬菜類：佔餐盤的四分之一，盡量選擇多樣化的蔬菜。
• 水果類：佔餐盤的四分之一，建議選擇當季水果。

均衡的膳食比例有助於維持身體機能正常運作，避免單一營養素攝取過多或不足。

3. 增加餐次

對於食慾不佳或消化功能較差的人，可以增加餐次，例如將原本三餐改為五餐或六餐，每次少量多餐，減輕消化負擔，提高營養吸收率。同時，也要注意每餐之間的間隔時間，避免過度飢餓或暴飲暴食。

4. 烹調方式

烹調方式也會影響營養素的流失，建議以蒸、煮、燉、烤等方式烹調食物，避免油炸、煎、炒等高溫烹調方式，減少營養素流失。

5. 飲食紀錄

記錄自己的飲食內容，能幫助您瞭解自己的飲食習慣，分析營養素的攝取量，找出飲食中的不足之處，進而調整飲食習慣，改善營養狀況。

此外，也要注意以下事項：

• 充足的水分：每天至少喝八杯水，保持身體水分充足，有助於消化和吸收營養素。
• 適當的運動：適度運動能促進新陳代謝，提高身體對營養素的利用率。
• 充足的睡眠：睡眠不足會影響身體機能，降低營養素的吸收效率。
• 避免加工食品：加工食品通常含有高鹽、高糖、高脂肪，不利於營養健康。

營養不良的改善需要時間和耐心，建議您諮詢營養師，制定個人化的飲食計劃，才能更有效地改善營養狀況，擺脫營養不良的困擾。

延伸閱讀：10個營養不良症狀不可忽視：專家教你如何預防與改善

營養不良食譜推薦

想要擺脫營養不良，除了均衡飲食和適當補充營養品外，更重要的是掌握營養食譜，從日常生活中逐步調整飲食習慣。以下是一些營養師推薦的營養不良食譜，幫助您輕鬆補充營養，重拾健康活力：

早餐：活力滿點，開啟美好的一天

早餐是開啟一天能量的重要時刻，選擇營養豐富的食物，能為身體提供所需的能量，並提升整體代謝效率。建議選擇以下營養豐富的早餐選項：

• 燕麥粥：富含纖維、蛋白質、維生素和礦物質，能有效控制血糖，增加飽足感。
• 雞蛋：蛋白質含量高，能維持肌肉量，並提供飽足感。搭配蔬菜或水果，增加營養豐富度。
• 全麥吐司：選擇全麥吐司，而非精緻白吐司，提供更多膳食纖維，促進腸胃蠕動。
• 優格：富含優質蛋白質和鈣質，能促進骨骼健康。可以搭配水果或堅果，增添風味。

午餐：補充營養，滿足工作需求

午餐是補充營養的重要時機，選擇高營養密度、易於消化的食物，能為下午工作提供能量。建議選擇以下營養豐富的午餐選項：

• 魚類：富含蛋白質、omega-3脂肪酸和維生素D，有助於增強免疫力，並預防心血管疾病。
• 雞肉或豆腐：提供優質蛋白質，並有助於維持肌肉量。
• 糙米飯：富含膳食纖維和維生素B，能穩定血糖，並促進腸胃蠕動。
• 蔬菜沙拉：富含維生素、礦物質和纖維，補充豐富的營養。

晚餐：均衡營養，幫助消化

晚餐是為身體補充營養、消化吸收的重要時刻，選擇清淡、易消化的食物，有助於睡眠品質。建議選擇以下營養豐富的晚餐選項：

• 蔬菜湯：富含膳食纖維，有助於促進腸胃蠕動，並提升飽足感。
• 蒸魚：清淡、易消化，且富含蛋白質和維生素。
• 雞肉或豆腐：提供優質蛋白質，並有助於維持肌肉量。
• 全麥麵包：提供豐富的纖維，促進腸胃蠕動。

零食：補充能量，避免過度飢餓

在正餐之間補充營養豐富的零食，有助於維持能量水平，避免過度飢餓，並減少暴飲暴食的機會。建議選擇以下健康零食選項：

• 水果：富含維生素、礦物質和纖維，提供豐富的營養。
• 堅果：富含蛋白質、健康的脂肪和纖維，提供飽足感。
• 優格：富含優質蛋白質和鈣質，能促進骨骼健康。
• 全穀物餅乾：提供豐富的纖維，促進腸胃蠕動。

營養不良食譜推薦僅供參考，實際應根據個人需求和體質調整。建議您尋求營養師專業指導，制定個人化的營養方案，幫助您擺脫營養不良困擾，重拾健康活力！

可參考：營養不良吃什麼？

結論

營養不良吃什麼，這個問題的答案並非單一的食物，而是建立在均衡飲食和適當營養補充的基礎之上。本文分享了營養師的專業建議，從調整飲食習慣、補充營養品，到營養食譜推薦，希望能幫助您找到適合自己的方案，擺脫營養不良困擾。

記住，營養不良是一個需要耐心和堅持的過程，不要急於求成。建議您諮詢營養師，制定個人化的營養方案，才能更有效地改善營養狀況，重拾健康活力！

營養不良吃什麼｜常見問題快速FAQ

1. 營養不良會有哪些症狀？

營養不良的症狀因人而異，但常見的症狀包括：體力下降、精神不濟、容易疲倦、免疫力低下、皮膚乾燥、頭髮稀疏、指甲脆弱、食慾不振、消化不良、便祕、腹瀉等。如果您出現上述症狀，建議尋求營養師的專業評估。

2. 吃什麼食物可以快速補充營養？

快速補充營養並沒有特定食物，但可以優先選擇高營養密度食物，例如：瘦肉、魚肉、雞蛋、豆腐、牛奶、全穀類、深綠色蔬菜、莓果類等。這些食物含有豐富的蛋白質、維生素、礦物質等營養素，可以快速補充身體所需，提升能量。

3. 營養不良的人需要補充哪些營養品？

營養不良需要補充的營養品，需根據個人情況而定，例如缺乏蛋白質、維生素B群、維生素D、鐵、鋅等。建議諮詢營養師，進行專業評估，制定個人化的營養補充方案。自行購買補充品可能存在風險，不可自行判斷。