增肌飲食全攻略！7大營養重點助你達成理想體態！

營養素的黃金比例：打造增肌飲食基石

想要有效增肌，僅僅依靠舉鐵是不夠的，科學的增肌飲食方案纔是關鍵！營養素的黃金比例，是為肌肉生長提供充足「原料」和「能量」的基礎，也是打造增肌飲食方案的第一步。你需要了解三大營養素 – 蛋白質、碳水化合物和脂肪 – 的作用，並調整攝取比例，才能讓你的增肌之路事半功倍。

1. 蛋白質：肌肉生長的基石

蛋白質是肌肉的「建造原料」，它提供合成肌肉所需的氨基酸，是增肌飲食中最重要的營養素。攝取足量的蛋白質，可以促進肌肉蛋白質合成，加速肌肉生長速度，並修復運動後的肌肉損傷。

一般建議，增肌者每天攝取 1.6-2.2 克/公斤體重的蛋白質。例如，一位體重 70 公斤的增肌者，每天需要攝取 112-154 克蛋白質。蛋白質的來源有很多，包括：

• 肉類：雞胸肉、牛肉、豬肉、魚肉等
• 蛋類：雞蛋、鴨蛋等
• 奶類：牛奶、乳清蛋白粉、優格等
• 豆類：豆腐、豆漿、毛豆等
• 堅果種子：杏仁、腰果、芝麻等

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2. 碳水化合物：增肌飲食的能量來源

碳水化合物是增肌過程中不可或缺的能量來源，它提供肌肉訓練所需的能量，維持體力，避免肌肉分解。充足的碳水化合物，可以幫助你的訓練更有效率，並促進肌肉生長。

一般建議，增肌者每天攝取 4-7 克/公斤體重的碳水化合物。例如，一位體重 70 公斤的增肌者，每天需要攝取 280-490 克碳水化合物。碳水化合物的來源也有很多，包括：

• 主食：白米飯、糙米飯、地瓜、馬鈴薯等
• 水果：香蕉、蘋果、葡萄等
• 蔬菜：菠菜、花椰菜、番茄等

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3. 脂肪：增肌飲食的賀爾蒙調節

脂肪是增肌飲食中不可或缺的一部分，它可以幫助調節激素，維持肌肉生長所需的賀爾蒙平衡，並提供身體能量儲備。

一般建議，增肌者每天攝取 0.8-1.2 克/公斤體重的脂肪。例如，一位體重 70 公斤的增肌者，每天需要攝取 56-84 克脂肪。脂肪的來源主要包括：

• 健康脂肪：橄欖油、亞麻籽油、酪梨油等
• 堅果種子：杏仁、腰果、核桃等
• 魚類：鮭魚、鯖魚、鮪魚等

需要注意的是，每個人的身體狀況和訓練目標都不一樣，營養素的黃金比例也會有差異。建議你尋求專業營養師的指導，制定適合自己的增肌飲食計劃，纔能有效提升肌肉生長和運動表現。

優質蛋白質攝取：增肌飲食的肌肉建造原料

想要有效增肌，優質蛋白質的攝取是不可或缺的要素，如同建築的磚塊般，蛋白質是肌肉生長與修復的基礎。充足的蛋白質供應能促進肌肉蛋白質合成，並幫助受損的肌肉組織修復重建，進而提升肌肉量和力量。但蛋白質並非越多越好，而是要選擇適當的來源，並確保攝取的蛋白質品質。

優質蛋白質的選擇：

• 動物性蛋白質：
  • 肉類：雞胸肉、魚肉、瘦牛肉等
  • 蛋類：雞蛋、鴨蛋等
  • 乳製品：低脂牛奶、優格、起司等
• 植物性蛋白質：
  • 豆類：黃豆、黑豆、毛豆等
  • 堅果種子：杏仁、腰果、芝麻等
  • 穀物：糙米、燕麥等

建議選擇多元的蛋白質來源，以確保攝取到完整的胺基酸，促進肌肉生長。例如，可以將雞胸肉搭配豆腐一起食用，或是在燕麥粥中加入杏仁和芝麻，以增加蛋白質的攝取量，同時也能獲得豐富的營養素。

蛋白質攝取量建議：

一般建議，每公斤體重每天攝取 1.6~2.2 克的蛋白質，例如一個體重 70 公斤的人，每天需要攝取 112~154 克的蛋白質。但實際的蛋白質攝取量應根據個人訓練強度、運動目標、身體狀況等因素調整。

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蛋白質攝取時間：

蛋白質的攝取時間對於增肌效果也有影響。建議在運動後立即補充蛋白質，以促進肌肉修復和生長。也可以在睡前補充少量蛋白質，以維持肌肉蛋白質合成。

除了蛋白質的種類和攝取量之外，也要注意蛋白質的品質。選擇新鮮、未經過度加工的蛋白質來源，才能確保攝取到完整營養。此外，也要留意蛋白質的烹調方式，避免過度加熱，以免破壞蛋白質的結構。

碳水化合物能量供應：增肌飲食的肌力燃料

碳水化合物是我們身體的主要能量來源，對於增肌者而言，碳水化合物扮演著至關重要的角色。它們為你的訓練提供能量，幫助你完成高強度訓練，同時也促進肌肉修復和生長。在增肌飲食中，適當的碳水化合物攝取能夠為你的訓練提供源源不絕的能量，讓你可以更有效率地進行肌力訓練，並促進肌肉的生長和恢復。

碳水化合物的重要性：

• 提供能量：碳水化合物在體內分解成葡萄糖，為肌肉收縮提供直接能量，讓你能夠完成高強度訓練，並促進肌肉生長。
• 補充肝醣：訓練後，肌肉會消耗肝醣，而碳水化合物能夠補充肝醣儲備，讓你的身體為下一場訓練做好準備。
• 促進蛋白質合成：適量的碳水化合物能夠促進胰島素分泌，胰島素可以促進蛋白質合成，幫助肌肉生長和修復。
• 提升運動表現：碳水化合物能提升你的運動表現，讓你能夠訓練更久、更激烈，進而促進肌肉生長。

碳水化合物選擇：

並不是所有碳水化合物都一樣。選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如：糙米、燕麥、地瓜、水果，這些碳水化合物會緩慢釋放能量，提供持久的能量，並避免血糖大幅波動。避免高升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如：白米飯、麵包、糖果，這些碳水化合物會快速釋放能量，可能導致血糖飆升和胰島素抵抗。

碳水化合物攝取量：

碳水化合物攝取量應該根據你的訓練強度、目標和身體狀況而有所調整。一般而言，增肌者建議每天攝取 2-3 公克/公斤體重的碳水化合物。但實際的攝取量需要根據個人情況進行調整。如果你在訓練後感到疲憊，或無法完成訓練，則可能需要增加碳水化合物攝取量。如果你發現自己體重增加過快，則可能需要減少碳水化合物攝取量。

建議：在訓練前、訓練中和訓練後攝取碳水化合物，能夠有效地補充能量，促進肌肉生長和恢復。例如：訓練前食用燕麥粥或地瓜，訓練中補充運動飲料，訓練後食用糙米飯或水果。

碳水化合物是增肌飲食中不可或缺的組成部分，適當的碳水化合物攝取能夠為你的訓練提供能量，促進肌肉生長和修復。選擇低升糖指數的碳水化合物，並根據你的訓練強度和目標調整攝取量，將能幫助你達到最佳的增肌效果。

健康脂肪攝取：增肌飲食的賀爾蒙平衡推手

除了蛋白質和碳水化合物，健康脂肪在增肌飲食中扮演著不可或缺的角色。它們不僅提供能量，更能調節賀爾蒙分泌，促進肌肉生長，並增強整體健康狀態。

健康脂肪的益處：

• 促進睪固酮分泌： 睪固酮是促進肌肉生長和力量提升的重要賀爾蒙。健康脂肪，尤其是飽和脂肪和單元不飽和脂肪，能促進睪固酮分泌，有利於肌肉生長。
• 提升胰島素敏感度： 胰島素是將葡萄糖轉化為能量的重要賀爾蒙。健康脂肪可以提升胰島素敏感度，讓身體更有效地利用葡萄糖，並減少脂肪儲存。
• 增強飽腹感： 健康脂肪能延緩胃排空速度，讓你更長時間感到飽腹，減少對高熱量食物的渴望。
• 支持細胞修復： 健康脂肪是細胞膜的重要組成成分，能促進細胞修復和再生，有利於肌肉生長和恢復。
• 降低發炎反應： 一些健康脂肪，例如 Omega-3 脂肪酸，具有抗發炎作用，能降低肌肉損傷後的發炎反應，促進肌肉恢復。

健康脂肪的最佳來源：

• 堅果類： 杏仁、核桃、腰果、花生等富含單元不飽和脂肪和多種維生素和礦物質。
• 種子類： 芝麻、奇亞籽、亞麻籽等富含Omega-3 脂肪酸，對心血管健康和腦部功能有益。
• 魚類： 三文魚、鮪魚、鯖魚等富含Omega-3 脂肪酸，能促進腦部健康和肌肉生長。
• 酪梨： 酪梨富含單元不飽和脂肪和纖維，有助於降低膽固醇和提升飽腹感。
• 橄欖油： 橄欖油富含單元不飽和脂肪，能降低心血管疾病風險，並促進健康脂肪的吸收。

選擇健康脂肪來源時，建議選擇未加工或輕度加工的天然食物，並避免過度攝取飽和脂肪，以維持健康狀態。

增肌飲食結論

想要擁有理想的肌肉線條，科學的增肌飲食是不可或缺的關鍵。本指南帶領你深入瞭解增肌飲食的核心要素，從蛋白質、碳水化合物到健康脂肪的攝取，以及營養素的黃金比例，讓你掌握增肌飲食的科學攻略。記住，增肌飲食的重點在於提供充足的營養，促進肌肉生長和修復，並提升運動表現。

制定適合自己的增肌飲食計劃，需要根據個人需求、訓練目標、身體狀況等因素進行調整。建議你可以尋求專業營養師的指導，以獲得更精準的飲食建議。

透過科學的增肌飲食，加上勤奮的訓練，你將能逐漸邁向理想的肌肉線條，展現強健體魄，並提升你的運動表現！

增肌飲食 常見問題快速FAQ

1. 增肌飲食中，蛋白質真的需要攝取那麼多嗎？

確實，增肌飲食需要比一般人攝取更多的蛋白質，這是因為蛋白質是肌肉的「建造原料」，能促進肌肉蛋白質合成，加速肌肉生長速度，並修復運動後的肌肉損傷。一般建議，增肌者每天攝取 1.6-2.2 克/公斤體重的蛋白質，這能確保你的肌肉獲得充足的「原料」來生長。

2. 碳水化合物會讓我變胖嗎？

碳水化合物是增肌過程中不可或缺的能量來源，它提供肌肉訓練所需的能量，維持體力，避免肌肉分解。只要你選擇低升糖指數 (GI) 的碳水化合物，例如：糙米、燕麥、地瓜、水果，這些碳水化合物會緩慢釋放能量，提供持久的能量，並避免血糖大幅波動，就不會讓你變胖。

3. 增肌飲食要吃多少脂肪才合適？

健康脂肪是增肌飲食中不可或缺的一部分，它可以幫助調節激素，維持肌肉生長所需的賀爾蒙平衡，並提供身體能量儲備。一般建議，增肌者每天攝取 0.8-1.2 克/公斤體重的脂肪。選擇健康脂肪來源，例如堅果、種子、魚類、酪梨和橄欖油，能促進健康，避免過度攝取飽和脂肪。