生酮飲食怎麼吃：全面解析8大要點

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生酮飲食是適當的蛋白質，極低的醣類(碳水化合物)及足量好的油脂(脂肪)。生酮飲食好處是讓身體能夠自然產生酮體的一種飲食方式，藉此達到營養性酮症；這個過程中會經歷生酮適應期及生酮不適症狀，主要透過營養素算法來解決不適並達到生酮飲食功效及好處。營養素比例為脂肪70%蛋白脂25%醣類5%。生酮飲食好處是一般飲食無法得到的，包括提高胰島素敏感度、細胞自噬等好處，當然很多人會害怕生酮飲食或斷食會不會有缺點或副作用，任何一種飲食方式都存在著風險，風險的控管取決於對飲食的認知，不管是好處優缺點，帶您一次通透了解。

生酮飲食與斷食是一把利劍，可以斬披許多不良的身體反應，光是減少攝取垃圾食物，人自然就會產生自癒力，但主流醫學並非樂見看到此事，並不斷的恐嚇讀者使用生酮或斷食會有生命危險，從古至今也只有近代有三餐的文化，古時候有一餐沒一餐的，如果人這麼脆弱根本無法生存，所以很多方式只有自己親事經歷與執行才能受惠，藥物只能救急並非能幫助你完全康復，恢復力是來自於人體的免疫力及自癒能力，為了避免抹煞掉身體的恢復力，最好的方式就是從根本的飲食開始做起。

生酮飲食斷食法原理是什麼?體內的能量來源從哪來？

生酮飲食斷食法原理是藉由斷食來達到生酮的方式，效果及效率都最快速，斷食生酮的能量來源因著極低的碳水化合物，讓身體能夠自行使用脂肪作為能量來供應，簡單來說就是你雖然沒吃東西，身體卻在吃自己，能量供給會因斷食的時間長短而產生不同的結果，生酮飲食的發現是為了模擬斷食的效果。

延伸閱讀：8個重點搞懂生酮飲食是什麼？

生酮飲食斷食法好處優缺點一次分析!

生酮飲食斷食法最大好處是：

生酮飲食斷食法是一種運用斷食從身體取得能量的一種生酮飲食方式，最早的生酮並沒有結合斷食，完全是依靠進食的脂肪做為能量，但最好的方式是斷食燃燒自體脂肪，進食吃生酮的比例，這樣會快速的進入酮症當中，也可以減少許多撞牆適應期，即便沒有馬上執行生酮飲食，斷食也是你可以優先開始，做為調整飲食的第一步。

減少過多攝取垃圾食物品的機會，即使沒有進食的狀態，身體也能依靠身體的能量切換使用酮體來達到能量上的需求，這樣的好處也能減少身體的發炎，進而讓身體有充裕的時間休息與修復。

在日常中因為飲食的便利，很少會讓自己餓到，但飢餓其實是一種健康的保健，身體會因為長期的血糖震盪，造成胰島素的阻抗，由於不斷地進食也會造成身體在運用這些能量上，無法充分的使用完畢，就會囤積在身體成為脂肪，飢餓能避免這樣能量過盛的問題，慢行疾病的發生，也是長期因為這樣的狀況下逐漸形成。

生酮飲食斷食法缺點是：初期因為在調整飲食的狀態下，難免會造成飲食內容失調，也會造成一些酮症的感冒現象，例如頭痛、胃痛、脾氣不穩定、睡眠品質變差等情況，遇到這樣的情況下並不需要太過慌張，不管在調整哪種飲食方式，都會有一定的適應期，只要掌握好飲食原則，過陣子就會達到適應，也會排除以上的狀況，這邊提醒如果有疾病的患者，記得找醫師協助您他能夠有效的替你監控跟評估。

生酮飲食怎麼吃？8種常見間歇性斷食法比較與生酮飲食的種類

8種常見斷食法:

種類	時間分配	執行方式
168斷食法	16小時不吃東西，包含任何熱量，可以喝水、茶、黑咖啡	8小時中進食Ex：中午12點第一餐，到晚上8點不再進食
186斷食法	18小時不吃東西，包含任何熱量，可以喝水、茶、黑咖啡	6小時中進食Ex：中午12點第一餐，到晚上6點不再進食
204斷食法	20小時不吃東西，包含任何熱量，可以喝水、茶、黑咖啡	4小時中進食Ex：中午12點第一餐，到下午4點不再進食
52間歇性斷食法	一週七天，其中兩天只攝取500大卡	Ex：星期二、星期五分別只吃500大卡，其餘天數正常吃
隔日斷食法	一天正常吃，一天不吃	Ex：禮拜一正常吃、星期二完全斷食、星期三正常吃，以此類推
36小時斷食法	36小時不吃，等同於一天半的時間斷食	Ex：星期一晚上6點開始斷食，下一餐則是星期三早上6點可以吃
48小時斷食法	48小時不吃，等同於兩天的時間斷食	Ex：星期一晚上6點開始斷食，下一餐則是星期三晚上6點可以吃
72小時斷食法	72小時不吃，等同於三天的時間斷食	Ex：星期一晚上6點開始斷食，下一餐則是星期四晚上6點可以吃

以上的斷食法，個人經驗當中每種方式我都有執行過，每一個時間點都有硬性規定，可以依據個人的生活作息去做搭配，長時間的斷食像是24小時以上的斷食，可以不用天天執行，可以把它當作是一種例行性的保養，一個月或是數周執行一次就可以了，當然根據時間的長短，時間越長它的好處及效果也不同。

例如：

• • 12~18小時會進入酮症狀態

• • 18~24小時進入燃燒脂肪模式

• • 24~48小時開始細胞自噬

• • 48~56小時生長激素上升

• • 56~72小時對胰島素敏感

• • 72小時以上免疫細胞再生

生酮飲食怎麼吃？4個要注意的生酮飲食種類及模式

注意1.標準型生酮飲食

標準的生酮飲食主要營養包含脂肪、蛋白質、碳水化合物膳食纖維組成。分配比例為55%~60%為脂肪、30%~35%為蛋白質和5%~10%的碳水化物及纖維，舉例來說如果是以一天2000大卡的飲食當中，每天的碳水含量大約20~50公克

注意2.循環/週期性生酮飲食

週期性的生酮方式是每週至少5~6天維持正常的生酮飲食，剩下的天數則可以攝取多一點的碳水化合物(高醣飲食為主)，這樣有以下好處：
1.易於堅持，一種飲食要長期執行勢必要有執行說服自己的理由跟明確目標。
2.在生活有多一些的彈性空間，在這種情形下不管是家庭生活還是朋友社交圈都能因為這樣的方式而同時兼具交友圈及家庭相處的時間。

注意3.高蛋白質生酮飲食

以高蛋白質為基礎，調整標準攝取比例至55%脂肪、40%蛋白質和5%碳水化合物

注意4.標靶式生酮飲食

此方式針對運動員或是健身重訓以後，可以在訓練日的訓練後攝取多一點的碳水化合物，脂肪的分配就能些許的降低，大概落在30%~40%，其優點是身體肌肉可以有利於補充肝醣，在訓練及賽場上同時具備兩種能源的輸出表現，有點像是油電混合的概念。

總結

任何一種飲食模式，其實都有相對的彈性，這建立在你對飲食架構的認知，認知越多彈性越大，尤其是能幫助健身愛好者及運動員，不管是運動表現還是體態都有很好的發揮。

延伸閱讀：低碳生酮後便秘了，怎麼辦？3個方式讓你徹底解決

斷食9大好處！斷食可以重訓嗎?

我親身執行了五年，其中有年是長期一週七餐，一三五各吃一餐，二四沒吃、六日各一餐，透過個人的經驗及研究許多國內外的資料文獻，總結了以下幾點的好處

• • 好處1：戒斷糖癮

• • 好處2：減少脂肪

• • 好處3：維持體態

• • 好處4：肌耐力變好、疲勞恢復速度、減少發炎現象

• • 好處5：改善血糖、胰島素敏銳度

• • 好處6：斷食可以減少洗碗盤及購買餐點的時間

• • 好處7：瘦了，可以買新衣服

• • 好處8：降低心血管疾病

• • 好處9：可幫助賀爾蒙功能正常化增加自噬

最常見的問題之一，斷食可以重訓嗎?

身為職業運動員的我，可以告訴大家，初期一定會有些微的不適應，因為在能量轉換的過程，一定會受到一些阻礙，但經由一陣子的適應，斷食不管是重訓還是專業訓練，都能輕鬆應付。

網傳很多斷食掉肌肉的訊息，這當中肌肉沒有那麼容易消失，很多數據測量會因為各種因素，而導致測量後的數據會有所減少，但這些都會在你恢復進食的時候解決，更重要的是斷食期間建議可以增加肌力訓練，哪怕是徒手在家伏地挺身，都優於不運動來的好。

延伸閱讀：「哪些人不適合生酮飲食？」6個生酮飲食職業探討及選擇！

6種斷食好處壞處及副作用

飲食失調：

1. 很多人在斷食後在心態上如果沒有調整好，很容易暴飲暴食，這是在斷食當中不樂見的行為，會有補償心態的原因：有可能是因為害怕想吃的吃不到，而想在進食其間大吃一頓，最好的方式是認知飲食的架構，以蛋白質為主的方式，這樣在進食過後會有良好的飽足感，這樣一來可以避免食慾大開的問題，以及同時解決暴飲暴食的狀況，而可以在六日家庭日當中，適時的某幾餐當中，加上自己所喜愛的食品，畢竟我們是為了生活，在良好的飲食控制中也要達到與生活和諧的平衡，才能長久堅持地走下去。
2. 頭痛：
   典型的問題之一，由於斷食會流失電解質，最好的方式是補充礦物鹽，例如玫瑰鹽、海鹽，切記不要使用精緻鹽哦，這樣補充的狀況有兩個好處，避免頭痛以及飢餓感，有時候的飢餓感，並不是真正的餓了，更多時候是因為嘴饞，跟習慣性的問題，只要做好補充電解質這個環節，大部分的問題都能迎刃而解，斷食當中其實一開始滿多小狀況，如果在沒有人諮詢及監控的狀態，很容易因為突發狀況而感到害怕，很容易心理影響身理，很容易在這時候每況愈下，保持心情的穩定也是在斷食過程中不可或缺的。
3. 胃痛、胃食道逆流：
   胃痛是有不少人會遇到的狀況，就我個人經驗，我也有碰過這樣的問題，我會讓自己冷靜下來，喝點水補充點鹽，過個十至二十分鐘，看有沒有改善，如果沒有再決定是不是要吃東西，很多人擔心胃會磨，放心….胃的強韌度比我們想像的強，少吃一餐並不會造成太大的問題，最怕的是平常的飲食習慣太差，高碳水化合物及抽菸喝酒的綜合因素底下，是很容易造成空腹胃痛及胃食道逆流，就我協助很多朋友斷食過程中，一般很少人碰到胃痛等問題，如果有請先檢查自己的飲食習慣。
4. 脾氣不穩定：
   脾氣不穩定其實是自己給自己想吃的一個理由罷了，如果連最簡單吃這件事情，我們都不能做主，隨任身體想吃就吃，到底誰才是身體的老大呢？培養斷食餓的習慣，也是培養任何對事情的堅持及改變的決心，尤其只要餓過頭度過以後，你會發現其實斷食沒有想像中的可怕、也沒有想像中的餓。很多執行過斷食的朋友，都反饋說精神變好、專注力集中，反而不會有進食過後那種昏迷腦袋沉重的感覺。
5. 肌肉流失：
   首先斷食不會輕易地流失肌肉，肌肉是人體很重要的組織，所以不要再講說肌肉流失的問題，肌肉流失最怕一種狀況，只吃不動，這種習慣反而會囤積更多脂肪減少肌肉，最佳的方式重量訓練，不僅可以幫助健身新手增肌減脂，可能避免吃進過多對身體不利會發炎的加工食品。
6. 睡眠品質變差：
   這也是常見會碰到的狀況，是因為脂肪燃燒產生的酮體導致精神狀況變好，而影響睡眠的品質，簡單來說就是精神太好睡不著，但一般這樣的狀況只會出現在斷食24小時以上或是更長的斷食時數裡，如果只是執行168、186這種時數，可以不用過多的擔心。

延伸閱讀：生酮飲食危險嗎？5點疑惑讓專家一次解答！

８個生酮好處優點有哪些?

• • 好處與優點 1：有助於改善食慾、減少飢餓感

• • 好處與優點 2：有助於增加抗氧化、減少自由基的危害

• • 好處與優點 3：運用酮體頭腦更加清晰與專注

• • 好處與優點 4：能幫助改善及控制血壓及血糖

• • 好處與優點 5：短期對於幫助減肥效果較佳，除非是體重體脂高過於一般標準非常多的狀況下

• • 好處與優點 6：可改善逆轉慢性病症狀（建議找相關醫師協助諮詢及監控）

• • 好處與優點 7：改善身體對於胰島素敏感度提升

• • 好處與優點 8：可避免攝取過多的垃圾食物

4大生酮飲食的缺點及副作用

• • 缺點與副作用 1：適應期會遇到酮流感的問題Ex：身體無力、頭痛、頭暈等

• • 缺點與副作用 2：容易腹瀉，因為攝取高脂肪，又減少攝取纖維

• • 缺點與副作用 3：嘴巴乾及口臭、頻尿

• • 缺點與副作用 4：可能會有睡眠及抽筋的問題

延伸閱讀：糖尿病人可使用生酮飲食嗎？生酮飲食的重要性深度剖析

生酮飲食造成死亡？有哪些壞處及健康危險？2大要點破除聳動傳言

大家要認清一個事實，不管你用任何一種飲食方式都有健康上的風險，但生酮飲食的效果執行過的人，只要是按照基礎架構下去執行的人，基本上沒有太大的風險，除非你患有嚴重的慢性疾病，貿然執行下及未了解通徹的情形下，很容易因某環節操作疏忽而嚴重影響本身患有的疾病。

這點最好是找有經驗的生酮醫師做諮詢及監控，北部可以找宋晏仁醫師南部可以找思思醫師，這兩位醫師在生酮及斷食上都有過親身的經歷，我相信這兩位醫師能夠給予病患明確的指示及建議。

2.你要說生酮飲食的壞處大概就是堅持不易，但我有看過太多不管是網友案例還是周遭朋友的反饋，你的生命及健康如果從鬼門關走過一遭，甚至一隻腳已經踏入，又能奇蹟般地逆轉，我相信你會更加珍惜得來不易失而復地的健康，由於普遍的人不知道失去健康的痛苦。

在日常生活中肆無忌憚地吃著垃圾美食，為什麼會說是垃圾，因為過度加工的食品，又經過精緻糖的添加，食品好吃沒錯，但這些就是對你健康上產生嚴重的負擔，糖飲的戒斷堪比毒品，大家根本無法從糖飲當中抽身，更多時候根本是被糖所控制，無糖不歡。如果要減少健保的負擔，嚴重的警告每個人需要覺醒跟覺察自身的身體狀況，糖尿病患有年輕化的趨勢，慢性病人口比例也在不斷上漲，這些都是造成國家很大的後患之一，如何增強國力應該從照顧好自己的健康開始。

個人心得與建議

由於我個人嘗試過生酮以及斷食，甚至全肉飲食與低醣(低碳)飲食，你會發現當你越了解這些飲食組成架構，你的生活及健康就保有更大的好處及彈性，如果不斷的排斥及不改變思想，那麼健康上的惡習與傳承，就只會繼續按照家族的遺傳病史持續下去，很簡單因為飲食根本沒改變，你的父親吃什麼?你就吃什麼?難道不是嗎!!正視自己的健康就是對自己最負責的態度，健康是一輩子最大的資產，哪怕你賺得全世界，卻賠上的自己的健康!這樣真的很不划算….鼓勵各位可以嘗試各種飲食方式，從中找尋適合自己的飲食模式，盡量地貼近自己的生活與作息，這些是讓你堅持的關鍵要點之一，你會發現注重飲食習慣之後，你的身體不僅變輕盈，頭腦思緒、精神都變得更好，這一切都是值得且美好的。

生酮飲食斷食法造成死亡？有哪些健康副作用危險？

儘管生酮飲食斷食法有許多好處及幫助，但不可否認這樣的飲食也稍有風險，這樣的風險存在於你對飲食法的認識，典型的許多糖尿病患者為了快速地改變身體的健康，但未有良好的風險控管，很容易導致酮酸中毒，酮酸中毒是體內的酮體過多，多半是因為血糖的升高，但胰島素卻分泌不足，酸性的酮體大量上升，血液也會因此出現酸化，進而發生電解質流失、鈣離子等不平衡狀況發生，酮體濃度太高，最後產生低血壓、休克等症狀，甚至嚴重會死亡。

常見的副作用：酮症反應、電解質不平衡、營養不均衡、心血管風險、適應性問題

營養性酮症遇到適應期怎麼辦?

營養性酮症是一種飲食方式，通過高脂、低碳水化合物的飲食，使身體進入酮症狀態，以脂肪作為主要的能量來源。然而，當人們剛開始進行營養性酮症時，可能會遇到一段適應期，其中身體正在轉換為新的能量代謝方式，在這段適應期間，一些人可能會出現不適感和副作用。

斷食多久入酮?何時開始燃燒脂肪產生酮體與細胞自噬?

斷食多久入酮？在現代生活中，斷食成為了一個越來越受關注的話題。人們嘗試斷食以減重、改善身體健康或提升精神清晰度。然而，斷食是一個複雜的主題，並且存在許多不同的方法和效果。在本文中，我們將探討斷食的不同種類、好處和副作用，以及斷食與酮症和細胞自噬的關係。

一般而言斷食大概10-16小時，因身體的醣原消化完畢，身體因為沒有碳水化合物，進而會醣質新生，從身體的脂肪作為能源供應之一。

生酮斷食菜單不會算營養素怎麼辦?3個建議重點

生酮飲食日常三餐怎麼吃？生酮飲食菜單內容是一種低碳水化合物、高脂肪及適量蛋白質的飲食方式，被廣泛應用於體重控管和提升健康為目標，要成功執行生酮飲食，我們需要了解如何在每一餐中適當的安排營養素的攝取，以確保身體能夠充分得到足夠的營養，保持在生酮的狀態。

• • 選擇正確的生酮飲食的食材

• • 選擇高油脂的肉品

• • 避開碳水化合物的選擇

生酮飲食營養素算法?注意4個重點

重點1.你應該挑選高脂肪的肉品，五花肉、牛小排、鴨胸作為生酮飲食其中的選擇

重點2.你可以優先選擇健康脂肪，避免過度加工的食品，多樣化脂肪來源、控制攝取量，並攝取蛋白質和蔬菜

重點3.你必須確實執行低碳水化合物的攝取，才能確保進入酮症當中

重點4.注意事項：如果有疾病的人建議尋找醫師協助監控，如果有任何的不適請立即停止，在充分的了解生酮飲食下，能夠得到良好的回饋

22個生酮飲食與斷食常見問題QA

生酮斷食適合什麼人？什麼人不適合斷食生酮減肥?

生酮斷食適合肥胖沒有三高者可以自行的執行與操作，如果你本身慢性病及有任何疾病危急下，一定要有專業醫師的協助才能在安全的監控下執行，切記不要魯莽的開始，這樣很容易造成健康上的危害。

斷食生酮減肥誰不適合：長期胃潰瘍、學生、工作需要體力的人、孕婦

生酮飲食斷食法建議執行的週期?結束後的飲食搭配?

生酮飲食屬於一種極端的飲食方式，建議可執行3-6個月以後漸漸轉入低碳飲食的飲食方式，當然如果你覺得生酮的飲食方式，日常不會有太多的不便，你也能持續地進行

只要離開生酮飲食，一定要拿捏好碳水化合物的攝取量，如果你是高勞動者或是每天消耗非常大的勞力，可以攝取較多的碳水化合物，如果你沒有繼續生酮，而轉變高碳水化合物的飲食方式，那有可能會變得比當初一開始還要肥胖，這點要切記。

生酮飲食斷食法常見問題QA

Q1.斷食多久開始燃燒脂肪?
間歇性(長時間)斷食的五個階段 12 小時後，您進入了稱為酮症的代謝狀態，在這種狀態下，您的身體開始分解並燃燒脂肪。 其中一些脂肪被肝臟用於產生酮體（酮）

Q2.斷食多久入酮?
一般在12至24小時後，細胞進入自噬模式。在這段時間內，身體消耗了體內的葡萄糖儲備，並開始依賴脂肪作為能源。

Q3.生酮飲食適合什麼人?
醫學上建議癲癇患者採行生酮飲食，另外對於想減重、降低心血管風險、降血糖的病患也能夠執行

Q4.生酮一個月瘦幾公斤?
每個人的開始體重不同，所以很難確保生酮一個月能瘦幾公斤，但能確定的是只要掌握到飲食的精隨，要瘦個3-5公斤不成問題。

Q5.生酮飲食怎麼開始?
如果是生酮新手建議第一週：低碳水（20%）開始，搭配脂肪50%、蛋白質30%，先執行一週讓身體充分適應碳水降低的生活，第二週開始生酮才會比較順利。 以2500大卡為例：20%的碳水化合物＝500大卡，再除以碳水每公克4大卡，等於每天可以吃125公克碳水，相對於入門會比較好上手。

生酮飲食推薦

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